Объясняет сексолог. Как перестать бояться неудач в постели?

Дело может быть в синдроме тревожного ожидания сексуальной неудачи.

Что такое синдром тревожного ожидания сексуальной неудачи

Это состояние, при котором человек испытывает сильную тревогу до и во время сексуальной активности. Переживает, что его тело не будет вести себя «как положено» и он не сможет удовлетворить партнёра.

Ещё 50 лет назад синдром тревожного ожидания сексуальной неудачи считали отдельным расстройством. Сегодня же такого диагноза не существует, а состояние лишь указывает на разные проблемы в сексуальной сфере.
Надежда Попова — Врач-сексолог W-Clinic.
Синдром тревожного ожидания сексуальной неудачи чаще встречается у мужчин и связан с гиперконтролем над качеством эрекции и длительностью секса. У женщин тревога может быть связана с образом тела, трудностью с достижением оргазма в партнёрском сексе и контролем над достаточным выделением вагинальной смазки.
Синдром может появиться при отсутствии опыта сексуальной активности в прошлом, а также при первом сексуальном контакте с каждым новым партнёром. Кроме того, синдром может возникнуть после периода сексуальных нарушений — например, эректильной дисфункции из-за неврологической или сосудистой патологии.
Исследование с участием 343 людей показало, что сексуальная тревожность — один из главных факторов, связанных с разными проблемами в сексе.
Переживание о том, как человек покажет себя во время секса, может стать одной из причин преждевременной эякуляции у мужчин. А у женщин волнение о своём внешнем виде может плохо сказаться на способности достичь оргазма.
Таким образом синдром тревожного ожидания сексуальной неудачи создаёт порочный круг: переживания не дают нормально показать себя во время секса, что только подпитывает тревогу о том, что будет в следующий раз, и ещё сильнее увеличивает волнение.

Насколько распространён синдром тревожного ожидания сексуальной неудачи

Одно старое американское национальное исследование с участием более 3 тысяч человек показало, что от сексуальной тревожности чаще страдают мужчины. Более того, она встречается не только у молодёжи, но и у людей старшего возраста.
Так, среди женщин от 18 до 29 лет от этого состояния страдали 16%, в остальных возрастных группах — порядка 11%. А среди участниц от 50 до 59 лет переживали о сексе только 6% опрошенных.
В то же время среди мужчин сексуальная тревожность не только в целом была выше, чем у женщин, но и не сильно различалась в разных возрастных группах. Так, в 18–29 лет от неё страдало около 19% участников, в 30–39 лет — около 17%, а в 40–49 лет — 19%.
В чуть более современном исследовании с участием американцев от 57 до 64 лет выяснилось, что тревожатся по поводу того, как покажут себя в сексе, 10,4% женщин и 25% мужчин.
В России подобных исследований не проводилось, поэтому сложно сказать, насколько распространена эта проблема в нашей стране. В то же время есть некоторые данные, показывающие, что у россиян немало проблем в сексуальной сфере.
Например, в ноябре 2024 года аналитический центр НАФИ и фармацевтическая компания «Гедеон Рихтер» опубликовали результаты исследования, посвящённого сексуальной жизни россиян. Опрос 3 тысяч людей от 14 до 45 лет показал, что 51% людей страдает от проблем в сексуальных отношениях и 39% отмечают физическую неудовлетворённость. При этом среди проблем часто называют недопонимание, страхи, комплексы и недоверие.
Таким образом, можно предположить, что сексуальная тревожность нередко встречается и в нашей стране.

Почему возникает синдром тревожного ожидания сексуальной неудачи

Синдром может возникать по разными причинам. Иногда он становится результатом суммы факторов.
Надежда Попова
На формирование синдрома могут повлиять личностные особенности, например повышенная тревожность, а также ментальные расстройства — тревожные и депрессивные.
Синдром может сформироваться и на фоне предшествующих соматических состояний — снижения либидо, эректильной дисфункции, ускоренной или задержанной эякуляции. То есть у человека возникает физическая проблема, а потом к ней добавляется психологический компонент — тревога перед половым актом, что ещё больше затрудняет способность возбудиться.
Также синдром может возникнуть из-за завышенных требований к себе и нереалистичных установок касательно секса. Например, если человек считает, что половой акт должен выглядеть так, как это показано в порнографических фильмах.
Также могут внести вклад социальные факторы и личные негативные установки. Например, человек может считать, что секс — это грязное и плохое занятие, источник проблем или способ достижения каких-то целей.
Или верить, что он обязан удовлетворять сексуальные потребности второй половинки вне зависимости от того, хочется ему близости или нет. А также иметь свод правил о том, как надлежит вести себя в постели порядочной женщине и настоящему мужчине.
Всё это может добавить стресса и превратить секс из удовольствия в повинность.

Как синдром тревожного ожидания сексуальной неудачи мешает возбуждаться и достигать оргазма

Есть теория, что тревога приводит к сексуальным неудачам из-за взаимодействия двух систем обработки информации — рефлективной и рефлексивной. Первая — это спонтанная автоматическая реакция, которая не требует размышлений и проходит бессознательно. Вторая представляет собой осознанную деятельность, которая включает планирование и требует внимания.
Например, если вы ведёте машину и при этом болтаете с пассажиром, вождение будет рефлективной деятельностью, а разговор — рефлексивной. Но если на дороге случится какая-то экстренная ситуация, вождение тут же станет рефлексивным. Вы прекратите разговор и сосредоточите всё свое внимание на том, чтобы предотвратить ДТП.
Достижение сексуального возбуждения и оргазма — это рефлективная деятельность, которая не требует внимания и участия сознания. Но если человек по какой-то причине чувствует угрозу, он делает эту часть секса рефлексивной — пытается сознательно решить эту проблему, сосредотачивает все своё внимание на вялом половом члене или ускользающем оргазме, вместо того чтобы сконцентрироваться на возбуждающем виде партнёра или эротичности самой ситуации. И ничего не получается.
В целом учёные выделяют несколько факторов, из-за которых сексуальная тревожность мешает людям получать удовольствие и превращает близость в кошмар:
Концентрация на себе. Человек постоянно проверяет свой физический ответ: мужчины следят за своей эрекцией, женщины проверяют, приближаются ли они к оргазму и не видно ли складок у них на животе. В результате они не уделяют никакого внимания эротическому контексту самой ситуации и возбуждение уходит. Отвлекающие мысли. Мужчины обычно думают о своей эрекции, женщины — о том, как выглядит их тело, или о событиях дня, вообще не связанных с сексом. Нереалистичные ожидания. Люди с сексуальными проблемами часто недооценивают свой уровень возбуждения и ответа гениталий. Они устанавливают нереалистичные ожидания, основанные на собственных представлениях, социокультурных нормах или вымышленных ожиданиях партнёра. Например, женщина может считать, что должна кончать каждый раз, притом только от пенисо-вагинального контакта без дополнительной стимуляции клитора. Мужчина может думать, что он обязан продержаться определённое время и довести свою партнёршу до оргазма только за счёт соития. И оба верят, что, если этого не случится, они плохие любовники, которых никто больше не захочет. Убеждённость в собственной некомпетентности. Опираясь на прошлый опыт, человек думает, что не может показать себя нормально. Он концентрируется на негативе и представляет провальные сценарии, приближая тем самым их воплощение в жизнь.
В результате человек перестаёт видеть соитие как возможность близости и удовольствия. Вместо этого он начинает воспринимать секс как ситуацию, которая ведёт к провалу. В таких условиях тревога увеличивается, включается руминация — мысленная «жвачка» со вкусом стыда, критики и самоуничижения. Негативные переживания по поводу будущих событий доминируют в мыслях, и провал становится неизбежным.

Как справиться с тревожным ожиданием сексуальной неудачи

Не существует официальных гидов по преодолению синдрома тревожного ожидания сексуальной неудачи, а также научных исследований, доказавших пользу какой-либо терапии.
И всё же вы можете попробовать несколько способов из исследования сексуальной тревожности и подходов к её преодолению. Возможно, это позволит вам снизить тревогу и улучшить свой сексуальный опыт.

Определите свои триггеры и убеждения

Надежда Попова
В первую очередь стоит выяснить, какие мысли запускают тревогу перед сексом. Подумайте, какие требования вы предъявляете к себе во время процесса и оцените, насколько они реалистичны.
Люди часто верят, что тревога показывает их слабость. Или убеждены, что, если партнёр хочет секса, он должен его получить. Или думают, что третье свидание обязательно должно заканчиваться интимной близостью. Всё это можно подвергать сомнению.

Потренируйтесь справляться с тревогой

Когда возникнет тревога, напомните себе, что не стоит с ней бороться. Оставайтесь в контакте с этим опытом, замечайте эмоции, которые возникают, принимайте их и оставляйте для них место.
Признайте, что тревога есть и это нормально, а затем направьте внимание на свои ощущения: что вы чувствуете к партнёру, как он выглядит, как пахнет, что происходит вокруг.
Если во время секса вы чувствуете слишком сильное волнение, можно потренироваться справляться с ним в менее стрессовой обстановке.
Оцените свой уровень тревоги в разных ситуациях с партнёром. Например, когда вы сидите в ресторане или идёте в кино, вы почти не волнуетесь. Когда остаётесь наедине в более интимной обстановке, тревога возрастает. И находится на пике, когда вы занимаетесь сексом.
Попробуйте принятие эмоций и концентрацию на партнёре и своих ощущениях в ситуациях, когда вы не сильно волнуетесь. Это поможет вам приобрести навык и лучше справляться со стрессом в интимные моменты.
Также вы можете изучить реакции своего тела во время сексуальной активности, при этом исключив элемент достижения и оценки.
Надежда Попова
Попробуйте осознанное наблюдение за сексуальными реакциями наедине с собой или вместе с партнёром. Например, во время мастурбации можно ослаблять и наращивать стимуляцию, спокойно наблюдая за изменением выраженности эрекции, практиковать прикосновения вместе с партнёром, при этом прислушиваясь к ощущениям, а не к тому, что происходит с телом.

Пересмотрите своё отношение к сексу

Многие люди волнуются перед сексом, потому что воспринимают его как некий экзамен, который нельзя завалить. Довёл до оргазма — пятёрка, кончил раньше партнёрши — тройка с минусом, вообще не возбудился — двойка.

Попробуйте сместить фокус с итоговых баллов на опыт. Не стремитесь во что бы то ни стало доставить удовольствие, вместо этого сделайте целью ощущение эмоциональной и физической близости с партнёром. Будьте открытым, принимайте себя, наслаждайтесь тем, что происходит.
Надежда Попова
Обсудите свои проблемы с партнёром. Очень часто нормализация неудачи снижает тревогу.
Признайте, что не каждый секс должен происходить со 100%-й эффективностью и всегда завершаться оргазмом. Научитесь плавному переключению, например с проникающего секса на оральные ласки или стимуляцию руками, если эрекция для проникновения стала недостаточной.
Также в процессе можно использовать лубрикант, если субъективное возбуждение женщины находится на высоком уровне, а собственной смазки стало недостаточно.
Всё это поможет почувствовать себя в безопасности вне зависимости от того, что будет с эрекцией и оргазмом.

Что делать, если не получается справиться своими силами

Если синдром негативно влияет на сексуальную жизнь, снижает её качество и вашу удовлетворённость, а тем более заставляет вас избегать близости — обратитесь к сексологу.

Надежда Попова
Есть несколько вариантов терапии: разговорная, сексуальная, медикаментозная.
На сеансах разговорной психотерапии мы обсуждаем физиологию сексуальных реакций и нормы проявления сексуальности, развенчиваем мифы и помогаем преодолеть негативные установки, связанные с сексом.
Сексуальная терапия может включать оценку разных сценариев взаимодействия партнёров. Мы рассказываем, как сместить акцент на чувственное удовольствие без привязки к качеству эрекции или оргазму.
Могут помочь и различные медитативные практики, направленные на развитие концентрации на ощущениях и снижение контроля над сексуальными реакциями.
Медикаментозная терапия может включать препараты для поддержания эрекции.
В случае сопутствующих расстройств вроде депрессии или тревожности врач также может назначить подходящие препараты, не затрагивающие либидо.