Эксперты рассказали, как наладить распорядок дня и решить проблему с плохим сном

Сон играет важную роль в процессе «консолидации памяти». Так, во время глубокого сна мозг перерабатывает и сохраняет информацию, полученную в течение дня, — и это улучшает вашу способность запоминать. Вот что советуют специалисты для восстановления режима сна!

Просто выспаться и получить по-настоящему глубокий и качественный сон — это две разные вещи. Факторы вроде работы, стресса и повседневных привычек могут сказаться на качестве вашего сна. Эксперты рекомендуют взрослым спать 7-9 каждую ночь. Если вы сокращаете это время, возможно, вы не даете своему телу достаточно времени для полного перехода через все циклы сна, включая стадию глубокого сна, когда тело полностью расслаблено.
«Именно на стадии глубокого сна наш мозг консолидирует и обрабатывает информацию за день. А это очень важно во время периодов стресса в жизни»
доктор Уитни Робан, клинический психолог, автор книги Solve Our Sleep

Почему сон важен для здоровья

Доктор Уитни Робан объясняет: стресс и тревога являются главными причинами, мешающими людям нормально высыпаться: они вызывают химические нарушения, которые не позволяют телу и мозгу полностью расслабиться.«Наш организм вырабатывает кортизол во время стресса, что приводит к снижению уровня мелатонина и проблемам с засыпанием, а также к прерывистому сну», — продолжает Робан.
Хотя многим знакомы физические ощущения усталости и разбитости, которые возникают после плохого ночного отдыха, доктор Джуди Хо, клинический и судебный нейропсихолог и ведущая подкаста «SuperCharged Life With Dr. Judy», отмечает: наш сон также влияет на многие другие аспекты психического и эмоционального благополучия.

«Сон имеет существенное значение в принятии правильных решений, в регуляции эмоций, в работе иммунитета и памяти, в снижении кровяного давления и поддерживании здоровья в целом»
Джуди Хо

Как восстановить режим сна

Отложите телефон

Смартфоны позволяют поддерживать связь с остальным миром, будь то проверка новостей, поиск новых трендов или общение с друзьями и членами семьи. И хотя вы, вероятно, уже знаете, что зависимость от телефона негативно влияет на психическое здоровье, вы можете не осознавать, как технологии влияют на ваше физическое здоровье. «Постоянный контакт с телефоном может снизить как продуктивность в течение дня, так и качество сна ночью», — говорит Мэтью Росс, сертифицированный тренер по сну и соучредитель компании The Slumber Yard.

Делайте растяжку перед сном

Росс также рекомендует делать легкую растяжку в течение 15–30 минут перед тем, как лечь спать, — чтобы расслабить мышцы. «Вам может быть трудно заснуть, когда ваши мышцы напряжены, а это происходит каждый день, особенно во время периодов стресса. Вы будете лучше засыпать после растяжки», — советует эксперт.

Ведите личный дневник

По словам сертифицированного эксперта по сну Марты Льюис, основательницы и генерального директора The Sleep Detective, несколько минут ведения дневника перед сном, — чтобы разобраться с умственной нагрузкой за день, — также могут улучшить качество сна. Льюис рекомендует уделять время размышлению о своем дне и думать о том, за что вы благодарны. Интересно: британское исследование с участием 401 взрослого человека показало, что такая привычка благодарности улучшает качество сна, сокращает время, необходимое для засыпания, и продлевает продолжительность сна.

«Поскольку сам факт благодарности активирует наш гипоталамус, — который контролирует наш сон, — нам будет легче заснуть», — объясняет Льюис.

Поддерживайте распорядок дня

Попробуйте основать рутину, которая позволит вам ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. «Занимайтесь чем-нибудь, что вас расслабляет — растяжкой, глубоким дыханием, ведением дневника, читайте нецифровую книгу, слушайте расслабляющую музыку, — каждый вечер перед сном», — заключает Робан.
Эксперт добавляет: тело процветает благодаря постоянству, а соблюдение распорядка дня помогает сигнализировать мозгу и телу, что пора спать.