Как предотвратить болезни сердца: 6 простых шагов, которые полезно знать каждому

Не только меньше переживать и больше двигаться. Вместе с экспертом национального проекта «Здравоохранение» разобрались, как ещё защитить сердце.

1. Контролировать артериальное давление

Половина россиян, живущих с гипертонией, не подозревает, что у них есть проблемы с сердцем. Всё потому, что часто повышение давления протекает бессимптомно. Даже если человек чувствует себя здоровым, ему необходимо хотя бы несколько раз в год измерять показатели. Нормальным считается давление в пределах 120/80.



Сергей Бойцов
Доктор медицинских наук, профессор, академик РАН, генеральный директор ФГБУ «НМИЦК им. ак. Е. И. Чазова» Минздрава России.

Повышенное давление опасно для организма. Из‑за него уплотняются сосуды и становятся толще стенки левого желудочка сердца — это та камера, которая перекачивает кровь в артерии. Если гипертонию не лечить, она может привести к тяжёлым последствиям, таким как инфаркты, инсульты и сердечная недостаточность. С этим могут столкнуться даже молодые люди до 40 лет. А когда есть дополнительные факторы риска — курение, лишний вес, сахарный диабет, осложнения развиваются быстро. Навсегда нормализовать давление не получится. Гипертония — хронический процесс. Но можно контролировать её течение: следовать рекомендациям специалистов, принимать препараты, если их назначили, и придерживаться здорового образа жизни.

Диагноз «гипертония» ставит специалист. Но распознать повышенное давление можно и дома, при помощи тонометра. Измерять показатели нужно в спокойном состоянии, сидя за столом. Желательно выбрать тонометр с плечевой манжетой — он точнее, чем приборы, которые крепятся на запястье и палец.

2. Отказаться от алкоголя и никотина

Курение и употребление алкоголя повышают риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний. Например, в 20% смертей от ишемической болезни сердца виноват никотин. Отказ от зависимости, напротив, хорошо отражается на здоровье. Спустя год у бывшего курильщика наполовину снижается риск развития заболеваний сердца.
Алкоголь — причина более 200 болезней и травм. Он вредит многим органам и системам организма, в том числе сердцу и сосудам. Например, спиртное провоцирует развитие мерцательной аритмии, которая вызывает быстрые и нерегулярные сердечные сокращения.

Сергей Бойцов
Алкоголь учащает сердцебиение, повышает давление и расширяет сосуды — это можно заметить по тому, как краснеет лицо. У людей, которые злоупотребляют спиртным, развивается алкогольная кардиомиопатия. Камеры сердца расширяются, оно плохо перекачивает кровь, появляются одышка и отёки. Часто болезнь становится причиной внезапной смерти.
Никотин и смолы, которые вдыхает курильщик, провоцируют повреждения внутренней оболочки сосудов и развитие атеросклероза.

3. Следить за весом

Избыточные килограммы могут привести к болезням сердца и инсульту. Простой способ узнать, есть ли проблемы с весом, — рассчитать индекс массы тела по формуле: вес (кг) / рост² (м). Результат должен быть в пределах 18,5—24,9. Проверять этот показатель необходимо даже тем, кто не считает себя полным. Риск сердечно‑сосудистых заболеваний также связывают с висцеральным жиром, который накапливается в брюшной полости. Существуют данные, которые указывают на то, что обхват талии больше 88 см у женщин и от 102 см у мужчин может сигнализировать о наличии таких отложений.

Сергей Бойцов
Внешнее отсутствие ожирения не означает, что проблем с весом нет. К сожалению, часто жир может располагаться не только под кожей, но и во внутренних органах и межмышечных пространствах. Это метаболическое ожирение, которое провоцирует развитие атеросклероза, сахарного диабета и гипертонии.
Дефицит веса сам по себе не опасен для сердца. Но если человек переносит тяжёлое заболевание вроде инфаркта миокарда, то и недостаточная, и избыточная масса тела могут ухудшать прогноз.

Появлению лишнего веса способствуют пристрастие к сладкой и жирной пище и недостаток физической активности. Увлекаться экстремальными диетами в надежде быстрее похудеть не стоит. При длительном значительном ограничении в пище ткани мышц и внутренних органов могут терять массу так же быстро, как жировая ткань. Достаточно придерживаться сбалансированного рациона и много двигаться.

4. Разнообразно питаться

Норма рациона взрослого атлета будет отличаться от нормы для девочки‑подростка. Чтобы узнать свою рекомендацию наверняка, можно обратиться к специалисту по питанию — там вам даже составят меню. Но общие принципы тоже есть. Например, в ежедневный рацион нужно включать 400 г фруктов и овощей. А потребление соли снизить до одной чайной ложки в день. Специалисты рекомендуют также сократить количество насыщенных жиров: они есть в сливочном масле, сыре, сливках, свином сале и жирном мясе. Лучше отдавать предпочтение ненасыщенным, которые содержатся в рыбе, авокадо и орехах. Ещё нужно следить за количеством сахара — в идеале его должно быть не больше 5% в рационе.

Сергей Бойцов
Есть несколько опасных для сердца веществ, которые поступают в организм вместе с пищей. Например, до 30% холестерина человек получает из продуктов. При повышении этого показателя растёт вероятность образования атеросклеротических бляшек. Чтобы понизить холестерин, нужно сократить потребление животных жиров и принимать медикаменты, если их назначил специалист. Также важно следить за уровнем глюкозы. Её избыток и лишний вес связаны с риском развития сахарного диабета II типа.

В среднем содержание общего холестерина в крови не должно превышать 5,0 ммоль/л. Но этот показатель может меняться с возрастом, поэтому точную диагностику проводит специалист. Норма глюкозы в крови натощак — от 3,9 до 5,6 ммоль/л.
Важно пересмотреть не только продукты питания, но и напитки. Например, в энергетиках много кофеина. Увлечённость ими может привести к повышению артериального давления, тахикардии и другим неприятным последствиям.

Сергей Бойцов
Ограничьте кофе и чай до одной‑двух чашек в день. Помимо возможных проблем со сном, кофеин приводит к увеличению количества экстрасистол — преждевременных сокращений сердца. А у людей с сердечно‑сосудистыми заболеваниями может вызвать повышение артериального давления.

5. Больше двигаться

Норма для взрослого человека — 150–300 минут умеренной физической активности в неделю. Это могут быть пешие прогулки, езда на велосипеде, утренняя зарядка. При сидячей работе важно использовать любую возможность встать из‑за стола. Например, вместо того чтобы обедать за компьютером, можно выйти в ближайшее кафе. Или, если берёте еду из дома, провести перерыв в парке и прогуляться.
Иногда стоит пользоваться лестницей вместо лифта. А ещё — несколько раз в день делать короткую разминку, например повороты головы, вращение плечами и наклоны.

Сергей Бойцов
Малоподвижный образ жизни опасен не только тем, что влияет на развитие ожирения. С возрастом из‑за нехватки активности уменьшается приток крови к мышцам. Это провоцирует повышение артериального давления. Во многих случаях гипертонию можно скорректировать физической нагрузкой. Например, проходить до 10 тысяч шагов в день.

6. Снизить уровень стресса

Стресс повышает артериальное давление. Чтобы уменьшить такую опасность, постарайтесь спать не меньше 7–8 часов в сутки и вести размеренную жизнь. Например, можно заранее планировать рабочую неделю и чередовать периоды интенсивной работы и отдыха. Важно выделить время на занятия, которые приносят положительные эмоции: общение с друзьям, чтение, прогулки на природе. Пытаться победить стресс с помощью алкоголя и никотина точно не стоит: напряжение никуда не уйдёт, а проблем со здоровьем прибавится.

Сергей Бойцов
Любой стресс, как правило, имеет начало и конец. Если состояние переходит в хроническое, речь может идти о повышенной тревожности. Чтобы справиться с ней, стоит обратиться к специалисту — возможно, понадобится медикаментозная коррекция.