Что такое рефрейминг и как он помогает жить

Для этого запомните пять вопросов.




Дэвид Майстер
Блогер.

В своё время моя трёхлетняя сестра каждый день преподавала мне урок за уроком. Например, однажды она взяла мелки и щедро разрисовала ими стены в свежепокрашенной спальне.
Вот какая была реакция:
— Ты не должна была этого делать! Нельзя рисовать на стенах!
— Мамочка, не волнуйся. Если хочешь, можешь это смыть.
Или другой случай. Девочка воспользовалась маминой помадой, чтобы разукрасить себе губы как у клоуна. После чего у мамы и сестры состоялся такой диалог:
— Теперь моя помада испорчена.
— Это хорошо, ведь ты можешь купить себе новую, ещё красивее!
Я не знаю, где она научилась так легко переосмысливать ситуации и в каждой находить что‑то хорошее и вдохновляющее. Как будто она родилась с солнечным светом в глазах и во всём видела только светлую сторону.
Спустя два десятилетия сестра всё ещё светится оптимизмом. А я за это время выяснил, что, согласно исследованиям, способность переосмысливать ситуации и видеть во всём позитив говорит о высоком уровне эмоционального интеллекта (EQ).
Хорошая новость в том, что вам не обязательно быть трёхлетней девочкой, чтобы видеть мир в солнечном свете. Рефрейминг — это навык, которому можно научиться. Если вы освоите его на старте своей профессиональной жизни, потенциально он способен принести более миллиона долларов в течение вашей карьеры.

Что такое рефрейминг и чем он полезен

Талант моей сестры заключался в умении переосмысливать жизненные ситуации. Она смотрела на окружающих её взрослых и их проблемы с нестандартной точки зрения. В этом и заключается суть рефрейминга, как определяют его специалисты.



Элейн Н. Эйрон
Автор книги «Сверхчувствительная натура. Как преуспеть в безумном мире».
Рефрейминг — это термин из когнитивной психотерапии, который означает всего лишь умение посмотреть на что‑либо свежим взглядом, в новом контексте. Выйти за пределы стандартных рамок, расширить границы.

Психологи полагают, что рефрейминг (от англ. слова frame — «рамка»; в буквальном переводе — переустановка, обновление смысловых рамок, границ), также известный как когнитивная переоценка, доступен каждому. Исследования показывают, что, освоив этот навык, человек получает три важных преимущества.
Учится управлять своими эмоциями и в результате психологически чувствует себя лучше, даже если вокруг всё сложно и плохо.
Умеет минимизировать разрушительный эффект негативных переживаний. Таким образом уменьшаются в том числе физиологические последствия стресса.
Улучшает своё психологическое здоровье и самочувствие в целом.
Но у рефрейминга есть и более очевидные бонусы. В частности — в виде денег.

Как рефрейминг может повлиять на ваш доход

В 2019 году исследование, опубликованное в научном издании PLOS ONE, однозначно связало способности к когнитивной переоценке с уровнем эмоционального интеллекта.
Между тем чем выше эмоциональный интеллект, тем легче человеку выстраивать взаимоотношения с другими людьми и справляться с жизненными трудностями и вызовами.
Профессор психологии Паула Дурфловски утверждает, что развитый эмоциональный интеллект помогает:
заводить знакомства и не комплексовать при общении с другими людьми;
испытывать меньше беспокойства и стрессов;
сглаживать конфликты, выходить из них с наименьшими потерями;
выстраивать более крепкие романтические и дружеские отношения;
сопереживать другим, лучше понимать их чувства и стремления.
Всё это ощутимым образом влияет на успех в жизни в целом и в карьере в частности. Кстати, этому есть и научное подтверждение.
В одном масштабном исследовании учёные оценили эмоциональный интеллект более чем 42 тысяч людей. А затем сравнили полученные данные с уровнем доходов участников. Выяснилось, что люди с высоким уровнем эмоционального интеллекта в среднем зарабатывают на 29 тысяч долларов в год больше, чем те, у кого этот вид интеллекта снижен.
Резюме: если у вас развит EQ, а ваша карьера продлится 40 лет, вы сможете заработать примерно на 1,2 миллиона долларов больше. Навыки рефрейминга — верный способ стать именно на этот путь.

Как научиться рефреймингу

Эксперты Гарвардской лаборатории по изучению стресса и развития рекомендуют начинать с помощью простой привычки. В каждой сложной ситуации, которая заставляет вас нервничать и переживать, обязательно задавайте себе два ключевых вопроса.
Каковы потенциальные преимущества этой ситуации? Какую выгоду можно из неё извлечь, как обернуть себе на пользу?
За что я могу быть благодарен этой ситуации?
Лучше всего взять лист бумаги и записать ответы. Так вы лучше зафиксируете их в сознании и памяти.
Кроме того, те же учёные советуют «изучить доказательства», то есть трезво оценить, насколько опасна ситуация, в которой вы оказались. Для этого задайте себе ещё три вопроса:
Какие предположения я делаю в отношении мыслей, чувств и вероятного поведения других людей прямо сейчас и насколько эти версии соответствуют действительности? Простой пример: вы разбили любимую мамину чашку и теперь полагаете, что мама вас убьёт. Но на самом деле она просто расстроится. И, возможно, эмоционально скажет вам об этом. Но дело совершенно точно не дойдёт до убийства, и ваши отношения в целом вряд ли пострадают. Вы по‑прежнему будете любить друг друга. Просто запомните, что впредь стоит быть внимательнее с ценными для близкого человека вещами.
Насколько велика вероятность отрицательного исхода? Положим, вы завалили контрольный тест в университете и теперь беспокоитесь, что он может снизить вашу оценку за весь семестр. Да, есть такой риск. Но насколько он вероятен? Вспомните о других тестах, которые вы на отлично сдали неделю или месяц назад. И о том, что впереди будут новые задания, с которыми вы тоже справитесь лучше. Так что ущерб для семестровой оценки от проваленной контрольной, возможно, и будет. Но вряд ли окажется существенным.
Каков наихудший из возможных исходов и смогу ли я с ним справиться? Продолжим пример с заваленным тестом. Да, возможно, это не первый плохой результат. Двойки вы получаете систематически, и быть отчисленным из университета — вполне реальная перспектива. Но подумайте: если у вас так туго идёт учёба, не значит ли это, что вы выбрали не свою сферу? Покинув вуз, вы избавитесь от бесконечных выматывающих экзаменов. Получите передышку, возможность оглянуться вокруг и найти именно то дело, которое вас по‑настоящему увлечёт.
Названные выше пять вопросов — по сути, всё, что вам нужно для освоения рефрейминга. Распечатайте их и носите с собой, чтобы практиковаться в каждой сложной ситуации. Учитывая, что на карту поставлены 29 тысяч долларов в год, это не слишком большое неудобство.