9 простых советов, как есть меньше, но при этом наедаться
Секрет успешного похудения прост – нужно употреблять меньше калорий, чем вы расходуете в течение дня. Чтобы этот метод точно сработал, эксперты советуют сокращать калорийность не отдельно взятых блюд, а всего рациона. Делюсь проверенными способами, которые помогут меньше есть, но абсолютно не концентрировать на этом свое внимание.
Начнем с самого простого. Чтобы уменьшить калорийность рациона, нужно уменьшить порции еды, которую вы употребляете в течение дня. Для этого воспользуйтесь маленькой посудой, например, вместо стандартной столовой тарелки возьмите десертную. То же самое касается чашек, из которых вы обычно пьете кофе с молоком (как известно, этот напиток также отрицательно сказывается на состоянии фигуры).
В маленькую тарелку вы положите меньше еды, чем в большую, но при этом быстрее утолите голод и захотите съесть лишнего. За счет того, что посуда остается пустой, вы будете чувствовать себя сытыми, а мозг не заметит подвоха. Также не будет соблазна доесть две ложки супа или гречки, оставшиеся в тарелке, которые уже не хочется. Ключом к правильному, здоровому и осознанному питанию является умение вовремя остановиться и знание меры. Вспомните, как часто вы доедали свою порцию только ради того, чтобы посуда оставалась пустой и не приходилось думать, куда деть остатки обеда.
Постарайтесь есть медленно, осознанно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Это нужно для того, чтобы мозг успел «зафиксировать» сигнал насыщения. Если вдруг вы не обратили внимание на вес блюда, которое заказали в ресторане, и оно оказалось неожиданно большим, просто заберите часть порции домой. Не стоит забивать свой желудок до отказа только потому что вам хочется опустошить тарелку или жалко потраченных денег.
Совет: Прислушивайтесь к своему организму и четко улавливайте момент, когда он посылает сигнал «Стоп». Так вы убережете себя от переедания и, соответственно, от лишних килограммов.
Если вы не можете устоять перед сладким и вместо салата в ресторане всегда заказываете кусочек шоколадного торта, неудивительно, что вес растет не по дням, а по часам. Мы не призываем вас полностью отказываться от десертов, но будет лучше, если вы возьмете на вооружение следующую хитрость: разделите сладости с друзьями. Например, закажите один Медовик на двоих или просто предложите съесть половину своей порции.
Кстати, это правило можно применять не только по отношению к десертам, но и в случае с другими вредными блюдами, которые нельзя есть на диете (по крайней мере в больших количествах): пастой, пиццей, сетом роллов, калорийным салатом. Благодаря этому никто не съест лишнего, а вы сможете поделиться с товарищем впечатлениями о заказанном блюде.
Согласно результатам исследований, чаще всего люди переедают в одиночестве. И это неудивительно, ведь от скуки руки сами тянутся к лишнему бутерброду или конфете, вне зависимости от того, насколько голодным является человек.
Если есть возможность, обедайте в большой компании. Так вы не заскучаете и быстрее утолите голод, не переедая. Большая тарелка на всех не даст съесть пару лишних порций, потому что будет неловко перед друзьями и коллегами. Все-таки, когда за вами наблюдают несколько пар глаз, желание протянуть руку к очередному кусочку пиццы, например, резко сходит на нет.
Почему-то, когда речь идет о калорийности, все вспоминают о еде, но никто не обращает внимание на напитки. Лимонады, соки, сладкая газировка, кофе – все это не способно утолить голод, но откладывается на талии.
Сократить калорийность рациона можно за счет того, что вы исключите из меню сладкие напитки. Им можно найти не менее вкусные, но более полезные аналоги. Например, вместо газировки можно пить воду с лимоном и медом, вместо кофе – имбирный чай либо напитки с кофеином, но без сахара и молока. Откажитесь также от пакетированных соков – сахара в них может и меньше, чем в газировках, но все равно они отрицательно действуют на фигуру. Гораздо более полезными являются фреши. То же самое касается алкоголя. Конечно, лучше вообще от него отказаться, но если на вечеринке друзья не принимают отговорок, сделайте выбор в пользу бокала сухого вина. А вот пиво и сладкие коктейли обходите стороной.
Сытные бутерброды – наше все. Они очень просто и быстро готовятся, при этом являются достаточно питательными. К сожалению, их калорийность в большинстве случаев оставляет желать лучшего. Что же делать?
Мы предлагаем готовить «умные сэндвичи», лишая их ненужных калорий. Так, например, можно приготовить вкусное блюдо не с двумя, а с одним куском хлеба, а горячие бутерброды сделать на гриле или в микроволновке, отказавшись от сковороды с маслом. Если вы любите сэндвичи с мясом, овощами и соусом, то выбирайте диетическую курицу, низкокалорийные огурцы, помидоры и капусту, сметану вместо майонеза. Еще одним простым, но эффективным способом сократить калорийность блюда, является замена белого хлеба цельнозерновым.
Иногда переедание наступает из-за того, что мы садимся за стол слишком голодными. В результате организм не успевает настроиться на прием пищи и подает сигнал о насыщении уже после того, как была съедена двойная порция пюре с мясом.
Чтобы вы могли наедаться небольшим количеством пищи, пейте воду из расчета 30 мл на 1 кг веса. То есть, если вы весите 50 кг, то должны выпивать в сутки полтора литра воды. Так вы не только ускорите обмен веществ, но и точно будете знать, когда действительно чувствуете голод, а когда просто хотите пить, но путаете эти два ощущения. Врачи советуют обязательно пить воду за 10-15 минут до трапезы, чтобы запустить метаболизм. В результате изголодавшийся желудок наполнится и не захочет за столом «набирать» лишнего.
Привыкли заказывать на обед фастфуд? Тогда замените бургеры, крылышки во фритюре и картошку фри на овощные салаты. Это тот же фастфуд, но калорий в нем намного меньше. Старайтесь съедать легкий салат перед основным блюдом: овощи, входящие в его состав, богаты клетчаткой, которая отвечает за чувство сытости. Так вы сможете наесться совсем небольшой порцией еды. Если вы часто готовите салаты дома, замените майонез на растительное масло, добавив трав и пряностей.
Снизить калорийность рациона можно просто заменив одно блюдо на другое. Например, вместо молочного шоколада можно есть черный – калорий и лишнего сахара станет меньше, а вот пользы – намного больше. Свинину заменяйте на диетическую курицу или идейку, бананы – на яблоки, а рыбные консервы в масле – на продукт в собственном соку. Что касается кофе, то латте, включающее большое количество молока, можно заменить на эспрессо, не содержащее калорий. То же самое и с салатами: вместо Цезаря заказывайте овощной. Список можно продолжать бесконечно, но суть одна – всегда следует искать более здоровую и полезную альтернативу.
Совмещать прием пищи с работой, телефонным разговором, компьютерной игрой или просмотром фильма – самая большая ошибка, которую вы можете совершить. Все это отвлекает и заставляет есть намного больше, чем вы хотите на самом деле. Просто уберите смартфон подальше на время трапезы, и вы удивитесь, как быстро станете наедаться, и какими крохотными порциями обходитесь. Питание должно быть осознанным: это касается не только выбора блюд, но и самого процесса употребления пищи.
Совет 1: Ешьте из маленькой посуды
Начнем с самого простого. Чтобы уменьшить калорийность рациона, нужно уменьшить порции еды, которую вы употребляете в течение дня. Для этого воспользуйтесь маленькой посудой, например, вместо стандартной столовой тарелки возьмите десертную. То же самое касается чашек, из которых вы обычно пьете кофе с молоком (как известно, этот напиток также отрицательно сказывается на состоянии фигуры).
В маленькую тарелку вы положите меньше еды, чем в большую, но при этом быстрее утолите голод и захотите съесть лишнего. За счет того, что посуда остается пустой, вы будете чувствовать себя сытыми, а мозг не заметит подвоха. Также не будет соблазна доесть две ложки супа или гречки, оставшиеся в тарелке, которые уже не хочется. Ключом к правильному, здоровому и осознанному питанию является умение вовремя остановиться и знание меры. Вспомните, как часто вы доедали свою порцию только ради того, чтобы посуда оставалась пустой и не приходилось думать, куда деть остатки обеда.
Постарайтесь есть медленно, осознанно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Это нужно для того, чтобы мозг успел «зафиксировать» сигнал насыщения. Если вдруг вы не обратили внимание на вес блюда, которое заказали в ресторане, и оно оказалось неожиданно большим, просто заберите часть порции домой. Не стоит забивать свой желудок до отказа только потому что вам хочется опустошить тарелку или жалко потраченных денег.
Совет: Прислушивайтесь к своему организму и четко улавливайте момент, когда он посылает сигнал «Стоп». Так вы убережете себя от переедания и, соответственно, от лишних килограммов.
Совет 2: Разделите десерт с друзьями
Если вы не можете устоять перед сладким и вместо салата в ресторане всегда заказываете кусочек шоколадного торта, неудивительно, что вес растет не по дням, а по часам. Мы не призываем вас полностью отказываться от десертов, но будет лучше, если вы возьмете на вооружение следующую хитрость: разделите сладости с друзьями. Например, закажите один Медовик на двоих или просто предложите съесть половину своей порции.
Кстати, это правило можно применять не только по отношению к десертам, но и в случае с другими вредными блюдами, которые нельзя есть на диете (по крайней мере в больших количествах): пастой, пиццей, сетом роллов, калорийным салатом. Благодаря этому никто не съест лишнего, а вы сможете поделиться с товарищем впечатлениями о заказанном блюде.
Совет 3: Закажите большую тарелку на всех
Согласно результатам исследований, чаще всего люди переедают в одиночестве. И это неудивительно, ведь от скуки руки сами тянутся к лишнему бутерброду или конфете, вне зависимости от того, насколько голодным является человек.
Если есть возможность, обедайте в большой компании. Так вы не заскучаете и быстрее утолите голод, не переедая. Большая тарелка на всех не даст съесть пару лишних порций, потому что будет неловко перед друзьями и коллегами. Все-таки, когда за вами наблюдают несколько пар глаз, желание протянуть руку к очередному кусочку пиццы, например, резко сходит на нет.
Совет 4: Скажите «нет» сладким напиткам
Почему-то, когда речь идет о калорийности, все вспоминают о еде, но никто не обращает внимание на напитки. Лимонады, соки, сладкая газировка, кофе – все это не способно утолить голод, но откладывается на талии.
Сократить калорийность рациона можно за счет того, что вы исключите из меню сладкие напитки. Им можно найти не менее вкусные, но более полезные аналоги. Например, вместо газировки можно пить воду с лимоном и медом, вместо кофе – имбирный чай либо напитки с кофеином, но без сахара и молока. Откажитесь также от пакетированных соков – сахара в них может и меньше, чем в газировках, но все равно они отрицательно действуют на фигуру. Гораздо более полезными являются фреши. То же самое касается алкоголя. Конечно, лучше вообще от него отказаться, но если на вечеринке друзья не принимают отговорок, сделайте выбор в пользу бокала сухого вина. А вот пиво и сладкие коктейли обходите стороной.
Совет 5: Готовьте «умные сэндвичи»
Сытные бутерброды – наше все. Они очень просто и быстро готовятся, при этом являются достаточно питательными. К сожалению, их калорийность в большинстве случаев оставляет желать лучшего. Что же делать?
Мы предлагаем готовить «умные сэндвичи», лишая их ненужных калорий. Так, например, можно приготовить вкусное блюдо не с двумя, а с одним куском хлеба, а горячие бутерброды сделать на гриле или в микроволновке, отказавшись от сковороды с маслом. Если вы любите сэндвичи с мясом, овощами и соусом, то выбирайте диетическую курицу, низкокалорийные огурцы, помидоры и капусту, сметану вместо майонеза. Еще одним простым, но эффективным способом сократить калорийность блюда, является замена белого хлеба цельнозерновым.
Совет 6: Пейте воду
Иногда переедание наступает из-за того, что мы садимся за стол слишком голодными. В результате организм не успевает настроиться на прием пищи и подает сигнал о насыщении уже после того, как была съедена двойная порция пюре с мясом.
Чтобы вы могли наедаться небольшим количеством пищи, пейте воду из расчета 30 мл на 1 кг веса. То есть, если вы весите 50 кг, то должны выпивать в сутки полтора литра воды. Так вы не только ускорите обмен веществ, но и точно будете знать, когда действительно чувствуете голод, а когда просто хотите пить, но путаете эти два ощущения. Врачи советуют обязательно пить воду за 10-15 минут до трапезы, чтобы запустить метаболизм. В результате изголодавшийся желудок наполнится и не захочет за столом «набирать» лишнего.
Совет 7: Отдавайте предпочтение салатам
Привыкли заказывать на обед фастфуд? Тогда замените бургеры, крылышки во фритюре и картошку фри на овощные салаты. Это тот же фастфуд, но калорий в нем намного меньше. Старайтесь съедать легкий салат перед основным блюдом: овощи, входящие в его состав, богаты клетчаткой, которая отвечает за чувство сытости. Так вы сможете наесться совсем небольшой порцией еды. Если вы часто готовите салаты дома, замените майонез на растительное масло, добавив трав и пряностей.
Совет 8: Заменяйте продукты
Снизить калорийность рациона можно просто заменив одно блюдо на другое. Например, вместо молочного шоколада можно есть черный – калорий и лишнего сахара станет меньше, а вот пользы – намного больше. Свинину заменяйте на диетическую курицу или идейку, бананы – на яблоки, а рыбные консервы в масле – на продукт в собственном соку. Что касается кофе, то латте, включающее большое количество молока, можно заменить на эспрессо, не содержащее калорий. То же самое и с салатами: вместо Цезаря заказывайте овощной. Список можно продолжать бесконечно, но суть одна – всегда следует искать более здоровую и полезную альтернативу.
Совет 9: Не отвлекайтесь
Совмещать прием пищи с работой, телефонным разговором, компьютерной игрой или просмотром фильма – самая большая ошибка, которую вы можете совершить. Все это отвлекает и заставляет есть намного больше, чем вы хотите на самом деле. Просто уберите смартфон подальше на время трапезы, и вы удивитесь, как быстро станете наедаться, и какими крохотными порциями обходитесь. Питание должно быть осознанным: это касается не только выбора блюд, но и самого процесса употребления пищи.
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
