Витамины: что пить, а что выбросить

Это очень простой совет: ешьте овощи, занимайтесь спортом и, конечно, принимайте витамины. Или не принимайте.

Десятилетия исследований так и не дали существенных доказательств того, что витамины и добавки приносят какую-то ощутимую пользу. Более того, недавние исследования склоняются к противоположному мнению, поскольку выявлено, что некоторые витамины могут принести вред. Отдельные виды витаминов соотносят с увеличением вероятности развития некоторых видов рака, а другие — с ростом риска образования камней в почках.
Какие витамины все-таки стоит принимать, а какие нет? Новейшие исследования утверждают следующее:

Мультивитамины: нет; все необходимое можно получать за счет сбалансированного питания

Десятилетиями было принято считать, что прием мультивитаминов играет важнейшую роль в поддержании здоровья. Витамин C — чтобы «поддерживать иммунную систему», витамин А — для защиты зрения, витамины группы B — для тонуса. Все это уже содержится в еде, которую вы употребляете. Более того, согласно исследованиям, переизбыток этих витаминов может причинить вред. В 2011 году было проведено исследование, в котором участвовало около 39 тысяч женщин старше 25 лет. Было выявлено, что среди тех, кто в течение долгого времени принимал мультивитамины, риск смертности был значительно выше, чем у тех, кто не принимал.

Витамин D: да; он сохраняет кости крепкими и его тяжело получить с пищей

Витамин D не содержится в большинстве распространенных продуктов, но это критически важный элемент, который помогает организму усваивать кальций, за счет чего кости сохраняют твердость. Солнечный свет стимулирует выработку витамина D в организме, но зимой получать достаточно солнечного света проблематично. Несколько недавних исследований показали, что люди, которые каждый день принимают витамин D, в среднем живут дольше тех, кто не принимает.

Антиоксиданты: нет; их переизбыток считают причиной развития определенных видов рака, к тому же можно вместо этого есть ягоды

Витамины A, C и E — это антиоксиданты, которые встречаются во многих фруктах, ягодах и овощах, и им приписывается способность защищать организм от рака. Тем не менее исследования показывают, что при передозировке антиоксиданты могут нанести вред. Обширное долгосрочное исследование среди мужчин-курильщиков показало, что те, кто принимал витамин A, с большей вероятностью заболевали раком легких, чем те, кто не принимал. Обзор тестирования нескольких разных типов добавок с антиоксидантами, вышедший в 2007 году, гласит: «Прием бета-каротина, витамина A и витамина E может увеличить смертность».

Витамин C: нет; вряд ли он поможет при простуде, и вместо этого можно есть цитрусовые

Лихорадка по поводу витамина C, начавшаяся с гипотезы химика Лайнуса Полинга, выдвинутой в 1970-е, всего лишь мода. Исследования одно за другим показывали, что витамин C либо очень мало влияет, либо вообще никак не влияет на профилактику простуды. Кроме того, гигантские дозы — от 2 тысяч миллиграмм и более — могут повысить риск образования камней в почках. Поэтому лучше получать необходимое количество витамина C с пищей, например с клубникой.

Витамин B3: нет; он содержится в лососе, тунце и свекле

Долгие годы витамин B3 рекламировали как лекарство от всех болезней, включая болезнь Альцгеймера и сердечную недостаточность. Однако недавние исследования положили конец повсеместным рекомендациям этого вещества. В 2014 году было проведено масштабное исследование, в котором участвовало 25 тысяч человек с сердечной недостаточностью. Оно показало, что длительный прием витамина B3 с целью повышения уровня «хорошего» холестерина в крови не сократил количество сердечных приступов, инсультов и смертей. Более того, участники исследования, принимавшие препарат, были больше подвержены инфекциям, проблемам с печенью и внутренним кровотечениям, чем те, кто принимал плацебо.

Пробиотики: нет; наука еще недостаточно развита для того, чтобы они имели какую-либо заметную пользу, лучше ешьте йогурт

Пробиотики — это дорогие пищевые добавки, чья цена может быть больше одного доллара за таблетку. Но эти же самые вещества можно получить естественным путем, употребляя йогурт или другие ферментированные продукты. В 2012 году рынок таких добавок оценивался в 23,1 миллиарда долларов. Их суть проста: поддерживать триллионы бактерий, живущих в кишечнике, которые, как мы знаем, играют решающую роль в здоровье организма. Но реализовать эту идею на практике оказалось гораздо сложнее. Пока эффект от пробиотиков неясен. Иногда они помогают, иногда нет. Поэтому лучше налегать на кисломолочные продукты, а не на дорогие таблетки с сомнительной эффективностью.

Цинк: да; это одно из немногих веществ, помогающих ускорить выздоровление при простуде

В отличие от витамина C, который, согласно исследованиям, никак не предотвращает и не лечит обычную простуду, цинк стоит того, чтобы его принимать. Этот минерал мешает размножению риновирусов, которые вызывают простуду. В исследовании 2011 года, в котором участвовали люди, недавно заболевшие простудой, ученые наблюдали за теми, кто начал принимать цинк, и сравнивали их с теми, кто принимал плацебо. Участники эксперимента, принимавшие цинк, быстрее выздоровели, и у них были менее тяжелые осложнения.

Витамин E: нет; его переизбыток увеличивает риск развития определенных видов рака, к тому же он содержится в достаточном количестве в шпинате

Антиоксидант витамин E стал популярным благодаря предположительной способности защищать от рака. Однако крупное исследование, проведенное в 2011 году среди 36 тысяч мужчин, выявило, что риск развития рака простаты на самом деле оказался больше среди тех, кто принимал витамин E, чем среди принимавших плацебо. Исследование 2005 года указывает на связь больших доз витамина E с ростом риска летального исхода. Если вам не хватает витамина E, сделайте себе салат из шпината, а таблетки выбросьте.

Фолиевая кислота: да; принимайте ее во время беременности или если желаете забеременеть

Фолиевая кислота — это витамин группы B, который организм использует для создания новых клеток. Национальный институт здравоохранения США рекомендует беременным или желающим забеременеть женщинам употреблять 400 микрограмм фолиевой кислоты в день, поскольку их организм нуждается в большем количестве этого элемента во время вынашивания плода. Кроме того, несколько крупных исследований выявили, что употребление фолиевой кислоты до и во время беременности сокращает риск дефектов нервной трубки, а также тяжких и угрожающих жизни врожденных дефектов головного и спинного мозга и позвоночника у ребенка.