Что делать, если пропала мотивация: советы учёных

Не важно, для какой цели вам хочется поднять мотивацию, — будь то похудение или карьерный рост — сделать это возможно, пусть и не так легко, как хотелось бы. Рассказываем, что вообще собой представляет мотивация, зачем она нам нужна и где все-таки ее искать.



Для начала немного теории — чтобы лучше понимать, с чем мы будем иметь дело.
Мотивация — это ключевой фактор, побеждающий человека к действию и определяющий его успешность в различных аспектах жизни, включая карьеру, обучение и личные отношения. У каждого из нас есть определенные мотивы, которые могут проявляться в разных формах.

Типы мотивации

Психологи, нейробиологи и социологи выделяют два основных типа мотивации: внутреннюю и внешнюю.
Внутренняя мотивацияЭта мотивация исходит изнутри личности и основывается на его собственных интересах, ценностях и убеждениях. По сути человеку может быть просто интересно заниматься какой-то деятельностью, он не обязательно будет ожидать ощутимого вознаграждения в конце.

Внешняя мотивация

Напротив, такой тип мотивации зависит от внешних источников, таких как денежные вознаграждения, признание, награды. Она заставляет людей вести себя иначе, заниматься чем-то, что может показаться не таким увлекательным. Вот только с ней добиться каких-то долгосрочных результатов не удастся — она в любом случае приведет к выгоранию. Если вы не испытываете естественного любопытства или энтузиазма, но при этом жаждете заполучить вознаграждение, займитесь поиском внутренней мотивации.

Как мотивировать себя

Отложите в сторону телефон

Вот прямо сейчас сделайте это. Чтобы полноценно заняться поиском мотивации, вам следует абстрагироваться от внешнего мира, погрузиться в себя. Так что отключите звук на телефоне и уберите его куда-нибудь подальше: как показывают исследования, если гаджет будет «мозолить» глаза, вы с большей вероятностью вновь возьмете его в руки.

Установка целей

Без этого шага никуда, увы. Подумайте, чего вам действительно хочется добиться в ближайшее время. Может, получить водительские права? Или научиться бегать марафоны? Сначала немного помечайте, а потом воспользуйтесь методом SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound): он предлагает устанавливать цели, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми, релевантными и ограниченными по времени. Установка ясных и реалистичных целей помогает фокусировать усилия и способствует повышению мотивации.
При этом лучше всего прописывать небольшие и достижимые цели. Дело в том, что наш мозг вырабатывает дофамин каждый раз, когда мы радуемся нашему успеху, будь то выполнение сложной задачи, достижение цели, получение благодарности за тяжелый труд или освоение чего-то нового. Это еще больше подпитывает внутреннюю мотивацию.

Определите глобальную цель

После того, как маленькие цели будут поставлены, подумайте о чем-то более глобальном. Самая большая ошибка, которую совершают люди, — это полагать, что удовольствие от личного успех будет длиться вечно, но это, естественно, не так. Высокий уровень дофамина кратковременен, как только он вернется в норме, вам захочется большего.

Используйте правило двух минут

Это правило, которое активно продвигает в массы эксперт в вопросах управления временем и личной продуктивности Дэвид Аллен. Оно гласит: если выполнение задачи занимает две минуты или меньше, выполняйте ее немедленно. Такой подход поможет избежать большого скопления мелких задач, в результате чего в один момент они могут показаться непосильными и неуправляемыми.

Требуйте обратную связь

Регулярная обратная связь помогает людям осознавать свои достижения и области для улучшения. Но учтите: она не всегда будет положительная. Порой вам придется выслушать критику — и если она конструктивная, то это совершенно нормально. Именно она помогает выявить пути развития.

Попробуйте метод обратного отсчета

Представьте, что вам 75 лет, у вас отменное здоровье, большие накопления, вы регулярно ездите к себе на дачу и наслаждаетесь дарами природы. Как вам удалось к этому прийти?
Данный метод был проверен экспериментально в 2007 году: как показали результаты, представление того, что событие уже произошло, повышает способность людей правильно прокладывать путь достижения этой цели на целых 30%.
В конце концов, чтобы достичь цели, не обязательно сначала обзавестись мотивацией. Она вполне может возникнуть в процессе — как раз во время достижения первых результатов, поощрений и видения собственного роста.