10 эффективных методик для улучшения памяти

Работать над улучшением своей памяти необходимо не только для того, чтобы научиться запоминать как можно большее количество информации, но и для того, чтобы повысить свой уровень интеллекта и сохранить молодость мозга на долгие годы вперед. Рассказываем, как можно добиться этих эффектов.

Зубрежка и выписывание задач на стикеры не работают — улучшать свою память следует другими способами. Чтобы улучшить память и заставить мозг работать в полную силу, первое, что вам необходимо сделать — это проанализировать свой образ жизни и привычки, а затем определить, способствуют ли они развитию ваших когнитивных способностей или, наоборот, препятствуют этому. Сделать это помогут наши советы, прописанные ниже. Изучайте их предельно внимательно!

Ограничьте потребление сахара

Мозг — самый энергозатратный орган в нашем организме. Его основным «топливом» являются углеводы, а точнее глюкоза. Но это вовсе не означает, что вам нужно есть как можно больше сладкого, чтобы улучшить работу своего мозга. Избыток сахара приводит к старению клеток и снижению когнитивных способностей. Поэтому его потребление мы ограничиваем, а поступление глюкозы можно обеспечить путем употребления целого банана и небольшого кусочка горького шоколада.

Занимайтесь спортом

Всем известно о пользе физических упражнений для организма в целом, но совсем немногие догадываются, что они также могут улучшить вашу память. Регулярные занятия спортом увеличивают объем гиппокампа — это часть мозга, ответственная за формирование эмоций и консолидации памяти. Особенно полезными для развития когнитивных способностей эксперты называют кардиотренировки, поскольку они заставляют сердце биться быстрее и увеличивают приток крови к мозгу, который затем получает больше питательных веществ и возможность работать на полную мощность.

Медитируйте

Удивительно, но тишина и дыхательные практики могут творить чудеса с вашим мозгом. Исследования показали, что медитация и йога могут увеличить кровоснабжение мозга и привести к улучшению когнитивных функций в целом — причем этот эффект сравним с эффектом от бега трусцой!
Кроме того, медитация может значительно улучшить психическое здоровье, облегчая симптомы депрессии и тревоги. Известно, что эти расстройства могут привести к затуманиванию мышления и трудностям с запоминанием деталей и новой информации.

Высыпайтесь

Сон играет важную роль в поддержании здоровья мозга и обеспечении его нормального функционирования. Во время сна мозг обрабатывает информацию, полученную в течение дня, укрепляет связи между нейронами и создает новые нейронные пути. Кроме того, сон помогает улучшить память, концентрацию внимания и способность к обучению. Недостаток сна может привести к ухудшению когнитивных функций и повышению риска развития различных заболеваний, включая депрессию и болезни сердца.
Выявите свое оптимальное время для сна: медики рекомендуют спать 7-9 часов в день.

Пересмотрите свой рацион

Да, еще раз сделайте это. Только теперь обратите внимание на не количество потребляемого вами сладкого, а на то, как много вы едите пищи с высоким содержанием транс- и омега-6 жиров. Считается, что такая еда приводит к ухудшению памяти и повышенному риску развития деменции. Правда, эта связь еще до конца не изучена, но причина этого может заключаться в том, что эти жиры вызывают накопление холестерина, который может частично закупоривать или повреждать кровеносные сосуды.
Как мы уже говорили, мозгу необходимо высокое кровоснабжение для должного функционирования. Когда кровеносные сосуды, доставляющие питательные вещества и кислород в мозг, частично закупорены, когнитивные функции нарушаются из-за недостатка крови.
В то же время будет полезно включить в свой рацион продукты, благоприятно влияющие на работу мозга: например, рыба и оливковое масло, которые содержат омега-3 и омега-9 жирные кислоты.

Откажитесь от алкоголя

Не секрет, что чрезмерное употребление алкоголя может привести к провалам в памяти — такое явление получило название «алкогольная амнезия». Мы же с вами добиваемся совершенно другого результата, так что постарайтесь как можно скорее избавиться от привычки выпивать (даже по праздникам). И никаких отговорок «я только один бокальчик»! Алкоголь даже в небольших количество негативно влияет на активность гиппокампа, замедляя его и приводя к потере кратковременной памяти.

Больше живого общения

Хотя общение зачастую кажется веселым, расслабляющим занятием, не требующим много размышлений, оно заставляет наш мозг напряженно работать. Что, безусловно, очень хорошо! Ведь вам приходится постоянно быть на чеку и следить за нитью разговора, запоминать, кто что сказал и вспомнить какие-то интересные истории по теме.
Пониманием, интровертам тяжело принять этот факт, но постарайтесь как можно больше общаться хотя бы со своими близкими людьми — хотя с целью улучшить свои умственные способности.

Продолжайте учиться

Наш мозг подобно мышце нужно постоянно тренировать, чтобы он не забывал, как нужно работать. Поэтому крайне важно учиться чему-то новому на протяжении всей жизни, чтобы улучшить функционирование мозга и память. И нет, совсем не обязательно сейчас мониторить программы вузов и искать варианты для получения второго высшего образования или проходить курсы повышения квалификации. Вы можете найти темы, которые вас интересуют: например, выучить иностранный язык, научиться играть на гитаре или любом другом музыкальном инструменте, закончить автошколу или просто ради личного интереса выучить столицы всех стран мира. В общем, любая новая задача активизирует нейроны и поможет вашему мозгу работать лучше.

Меньше стресса

В современном мире без стресса никуда, но вам следует научиться его «приручать». Стресс может значительно ухудшить вашу способность создавать кратковременные воспоминания и превращать их в долговременные воспоминания, потому, что мозг уже использует слишком много своей энергии для управления стрессом. На другие, казалось бы, менее важные функции, у него просто не будет хватать сил.
Подумайте, как вы можете избавиться от стресса в своей жизни: к примеру, сократите объем работы, делегировав менее важные задачи другим сотрудникам, или избавьтесь от домашних дел, вызвав клининговую компанию или заказав доставку еды на ужин вместо того, чтобы на протяжении часа стоять у плиты.

Играйте в игры на улучшение когнитивных способностей

Решайте кроссворды, научитесь собирать кубик Рубика, играйте в шахматы и шашки. Будет здорово, если в Интернете вы найдете несколько игр на подбор пар (в этой игре обычно используется набор карт, лежащих рубашкой вверх; игрок должен сопоставить каждую карту с другой такого же типа, запоминая расположение карт).