Как перестать сравнивать себя с другими

Это занятие не очень приятное и малопродуктивное.

Почему не нужно сравнивать себя с другими

Это коварная привычка. Сравнение себя с другими может казаться отличной мотивацией для роста, стимулом стать быстрее, выше, сильнее. Такой подход иногда используют родители: ставят в пример сына маминой подруги, надеясь, что их собственное чадо каким-то образом не возненавидит образцово-показательного мальчика, а начнёт с ним соревноваться. Но для многих сравнение превращается в медленное убийство самооценки и нежелание вообще что-либо делать.
В то же время сравнивать себя с другими — часть человеческой природы. Согласно теории социального сравнения, которую в 1950‑е годы представил психолог Леон Фестингер, а позже доработали его коллеги, это необходимо, чтобы понимать, насколько значимы наши собственные достижения. Если у нас нет ориентира, неясно, в какой мере мы успешны. А люди вокруг выступают осью координат, на которой можно расположить себя.
Казалось бы, это должно акцентировать, как много всего нам удалось достичь и какое есть пространство для личностного роста. Но нам больше свойственно сравнивать себя не со всеми остальными людьми на этой оси координат, а с теми, кого мы считаем лучше или успешнее нас самих. Такое сравнение задействует те же области мозга, что и физическая боль или социальное отвержение. То есть это не просто удар по самооценке, это физически неприятно. Более того, сравнение не в свою пользу может ухудшить состояние при некоторых психологических расстройствах, например усилить симптомы депрессии. А вот насколько сопоставления могут реально мотивировать — вопрос спорный.

Как отучиться сравнивать себя с другими

Совсем перестать так делать, скорее всего, не получится. Но важно хотя бы взять процесс под контроль.

Замечайте, когда сравнения оборачиваются негативом

Все мы постоянно окружены людьми, и у многих что-то получается лучше, чем у нас. Однако неприятные чувства из-за этого мы испытываем не всё время — болезненные сравнения запускает определённый триггер.
Например, негативные эмоции могут приходить во время скроллинга ленты в соцсетях. Люди выкладывают красивые фотографии, делятся своими счастливыми моментами, рассказывают об «успешном успехе». Велик риск, что вы начнёте сравнивать себя с ними не в свою пользу и расстроитесь — в этом вы не одиноки. А может, вам портит настроение поход к родителям, которые упорно твердят, как успешен сын тёти Лены.
Уменьшить пагубное воздействие раздражителя в ваших силах: реже заходите в соцсети или перенастройте ленту, мягко меняйте тему в разговорах с родителями. От подобных сравнений всё равно нет никакой пользы, так что незачем продолжать раниться.

Помните, что у вас недостаточно информации для сравнения

Чтобы сравнение было объективным, надо учитывать все составляющие успеха, благодаря которым кто-то оказался в своём теперешнем выгодном положении. Вы видите только результат, но не путь. Поэтому просто некорректно считать, что вы мало старались, недоработали или в чём-то были недостаточно хороши.
Например, вы переживаете, что плохо знаете иностранный язык, хотя ваш коллега говорит на нём свободно. Но может быть так, что в детстве он несколько лет жил за границей, ходил в языковую школу и вообще состоит в отношениях с носителем языка. А у вас даже в школе этот язык не преподавали, так что вы учили его самостоятельно. Это неравные условия, странно было бы ожидать одинакового результата.

Не сравнивайте, а вдохновляйтесь

Сравнение — непродуктивная стратегия, если просто смотреть на других и думать, что они молодцы, а вы нет. Но можно изменить своё отношение к этому: видеть, что у кого-то получилось то, чего хотелось бы добиться вам, и понимать, что нет ничего невозможного. Одно небольшое исследование показало, что может быть полезно наблюдать за людьми, похожими на вас. Их истории успеха вдохновляют, а не заставляют завидовать.

Софья Баулина — Клинический психолог, эксперт онлайн-института психологических профессий и коучинга «Психодемия».
Попробуйте в следующий раз, когда поймаете себя на сравнении, задать себе вопрос: «Чему я могу научиться у этого человека?» Возможно, ответ окажется гораздо полезнее, чем привычное «Я недостаточно хороший».

Ориентируйтесь на себя вчерашнего

Чтобы оценивать собственный прогресс и навыки, необязательно равняться на кого-то ещё. По многим направлениям в жизни достаточно понимать, что вы развиваетесь. Пресловутое «быть сегодня лучше, чем вчера, а не лучше, чем другие» набило оскомину, но это хорошая установка. Сравнивая себя настоящего с собой прошлым, можно двигаться вперёд в своём темпе.

Софья Баулина
Когда мы постоянно ориентируемся только на других людей, мы перестаём замечать собственный путь, а ведь именно он говорит о нас гораздо больше. Может быть, год назад вы боялись заговорить на иностранном языке, а сегодня уже спокойно общаетесь. Или раньше мысль о смене работы вызывала сильную тревогу, а сейчас вы уже отправляете резюме.
Даже если вам кажется, что прогресс небольшой, он всё равно есть. И сравнение с собой вчерашним намного честнее, чем сравнение с человеком, чью историю вы знаете лишь частично.

Ищите мотивацию, которая не зависит от других

Сравнение может помогать совершенствоваться за счёт соревновательности процесса. Но это не всё, что подталкивает к развитию. Иногда мотивация может быть вообще не связана с другими людьми.
Может, вы делаете что-то, потому что любите. Или у вас есть количественный показатель, которого вы хотите достигнуть. Или какая-то другая причина к чему-то стремиться. Опирайтесь на свои ориентиры. Такая мотивация обычно гораздо устойчивее и не исчезает, если кто-то сильно ушёл вперёд.

Будьте добрее к себе и окружающим

Если кто-то чего-то добился, сравнивать себя с ним необязательно, можно просто порадоваться за человека. И за себя порадоваться — вы тоже молодец. Если не воспринимать жизнь как поле для битвы, в которой есть только победители и проигравшие, можно заметить, что жить становится гораздо приятнее и люди вокруг друг другу не враги. Более того, рядом всегда есть те, кто готов помочь.