Как солнечный свет влияет на наше здоровье и сколько нам его нужно

Долгие пасмурные дни могут способствовать депрессии, а пляжный отдых у некоторых вызывает зависимость.

Как солнечный свет влияет на мозг

Свет попадает на сетчатку глаза и воздействует на специальные ганглионарные клетки. Они задают ритмы сна и бодрствования, влияют на познавательные функции и настроение.
Поскольку эти клетки наиболее восприимчивы к синему свету — такому, как дневной, учёные предполагают, что солнце может иметь большое значение для эмоционального фона и умственной активности.
Улучшает настроение и облегчает симптомы депрессии
Солнечный свет влияет на количество серотонина. Это вещество, которое передаёт сигналы между нервными клетками и другими тканями организма, обеспечивает хорошее настроение и спокойное, но сосредоточенное состояние.
Этот нейротрансмиттер часто называют гормоном счастья, а его недостаток наблюдают при депрессии.
В одном исследовании проверили показатели сотни здоровых людей в разные сезоны и обнаружили, что количество серотонина в мозгу было выше в солнечные дни.
Это особенно важно для людей в депрессии. Сразу несколько исследований показали, что пребывание на солнце снижает симптомы этого расстройства. Особенно при совмещении с физическими упражнениями.

Способствует улучшению сна

Серотонин является предшественником другого важного гормона — мелатонина, который отвечает за качество сна и играет важную роль в борьбе с инфекциями и воспалением.
Пребывание на ярком солнечном свету в утренние часы помогает организму быстрее начать выработку мелатонина в тёмное время суток и лучше засыпать.
Наладив ритмы «гормона сна», можно облегчить симптомы бессонницы, предменструального синдрома и сезонного аффективного расстройства.

Улучшает кровоснабжение

Несколько исследований подтвердили, что солнечный свет может влиять на кровоток в мозгу. Такие изменения заметили у младенцев после фототерапии, а также у пациентов с сезонным аффективным расстройством.

Приносит чувство удовольствия

Ультрафиолетовые волны класса Б (УФБ) воздействуют на клетки кожи кератиноциты и способствуют высвобождению бета‑эндорфинов — естественных опиатов, которые притупляют чувство боли и обеспечивают ощущение удовольствия.
Кроме того, учёные обнаружили, что УФ‑лучи активируют выработку дофамина в полосатом теле — структуре мозга, которая входит в систему вознаграждения и играет роль в формировании зависимостей.
В одном исследовании любители поджариться на солнышке заполнили опросники, которые обычно используют для выявления алкоголизма. И у 53% участников обнаружили признаки зависимости от спиртного. В другом эксперименте 74 человека из 100 показали ненормальное пристрастие к загару.
Интересно, что навязчивая любовь к солнечным ваннам характерна не только для людей.
В одном эксперименте мышей облучали небольшими дозами ультрафиолета — и также обнаружили у них рост уровня бета‑эндорфинов в плазме крови.
Учёные предполагают, что этот механизм нужен млекопитающим, чтобы заставить их выйти на солнце и таким образом избежать дефицита витамина D.

Поддерживает память и внимание

Дневной солнечный свет имеет длину волны 470–480 нм, и он оказывает наибольшее влияние на светочувствительные ганглионарные клетки: улучшает рабочую память, бдительность и внимание, помогает меньше отвлекаться и не «застревать» в мыслях.
Это особенно ярко проявляется у людей с депрессией. В одном обзорном исследовании проверили данные 16 800 участников старше 45 лет и обнаружили, что частое пребывание на солнце защищает людей с этим расстройством от когнитивного спада.

Защищает от дефицита витамина D

Один из факторов, из‑за которых солнечный свет может благотворно сказываться на памяти, внимании и настроении, — достаточное количество витамина D. Это вещество вырабатывается в коже под воздействием УФБ‑лучей и влияет на здоровье многих систем и органов, включая мозг.
Во время одного эксперимента выяснили, что мыши с дефицитом витамина D обучались значительно хуже, чем их сородичи с нормальным питанием.
Учёные, проверив состояние мозга животных, установили, что из‑за недостатка полезного вещества у них уменьшилась перинейрональная сеть гиппокампа (нечто вроде каркаса, поддерживающего нервные клетки). Также снизились количество и сила связей между нейронами в этой структуре мозга.
Учёные решили, что дефицит витамина D делает перинейрональную сеть более чувствительной к действию ферментов, что приводит к её разрушению, вредит нервным клеткам гиппокампа и бьёт по памяти и способности к обучению.

Стоит ли как можно чаще бывать на солнце

Поскольку дневной свет хорошо сказывается на настроении и здоровье мозга, напрашивается вывод, что нужно гулять под солнцем почаще и при любой возможности отправляться на пляж.
Однако не стоит забывать, что ультрафиолетовая радиация — не самая полезная штука. Чрезмерное воздействие УФБ‑лучей может вызвать фотостарение — появление глубоких морщин и пигментных пятен, обусловленное окислительным стрессом и потерей белка коллагена. Более того, мутации в повреждённых кератиноцитах способны привести к развитию рака кожи.
Чтобы избежать вредного воздействия, весной и летом советуют не выходить на солнце в период особой активности УФ‑лучей — с 10 до 16 часов, а также использовать солнцезащитный крем с SPF не менее 30, прятаться в тени и надевать одежду, покрывающую большую часть кожи.
В теории чем меньше УФБ‑лучей попадёт на кожу, тем лучше для её состояния.
В то же время есть риск недополучить витамина D, который необходим не только для хорошего настроения и бодрости, но и для крепкого иммунитета, костей и здоровья в целом.
Чтобы не увеличить риск заболеваний и фотостарения, стоит отрегулировать количество солнечных ванн и учитывать особенности своего организма.

Сколько солнечного света будет достаточно

Не существует чётких предписаний по количеству солнечного света, необходимого для здоровья и хорошего настроения.
Так, в исследовании, посвящённом лечению депрессии, значительные улучшения наблюдали после ежедневных 20‑минутных прогулок. Примерно столько же времени нужно, чтобы получить дневную дозу витамина D, — при условии, что солнце высоко, а человек не пользуется кремом с SPF и не закрывает одеждой 40% кожи.
При этом надо отметить, что не всем людям стоит так делать. Небезопасно выходить под прямые солнечные лучи без средства от загара:
Обладателям светлой кожи, которая быстро обгорает. В таком случае риск рака кожи и фотостарения сильно возрастает.
Людям с высокой чувствительностью к солнечным лучам. Это может быть врождённое качество или следствие приёма некоторых медикаментов.
Людям с предрасположенностью к раку кожи. К факторам риска относят случаи аналогичных заболеваний у родных, множество больших родинок, актинический кератоз, трансплантацию органов, снижение иммунитета вследствие заболеваний.
В этих случаях можно получить необходимое количество витамина D из пищи и добавок, а для поддержания хорошего настроения и умственных способностей использовать лампы с голубым светом.
Те же советы актуальны для людей, живущих в регионах, где мало солнца.