Как наладить режим сна и почему это важно для нашего здоровья

Полноценный ночной отдых позволяет меньше болеть, лучше запоминать информацию и не только.


Нейробиолог, исследователь сна и автор книги «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях» Мэттью Уолкер объясняет, почему ночной отдых так важен и как спать правильно.

Как недостаток сна влияет на здоровье

От качества нашего сна напрямую зависит работа иммунитета. Исследования показывают, что люди, которые спят 7 часов и меньше, гораздо чаще заболевают при столкновении с вирусом, например, гриппа. Более того, результаты, пожалуй, самого впечатляющего исследования на эту тему показали, что недостаток сна перед прививкой от гриппа приводит к формированию только 50% антител. Ещё одно исследование, в котором принимали участие более 50 тысяч женщин, доказало, что 5 часов сна и меньше увеличивают риск развития пневмонии.
Недостаток сна также связывают с набором веса. Всё дело в двух гормонах, которые контролируют уровень нашего голода — лептине и грелине. Первый даёт сигнал мозгу, когда мы уже сыты, второй — когда ещё не наелись. Плохой график сна сбивает работу этих гормонов, и они начинают выполнять функции друг друга. В результате мы переедаем. По словам Мэттью Уолкера, люди, которые мало спят, потребляют 200–400 лишних килокалорий в день. Кроме того, плохой сон меняет и вкусовые предпочтения — нас гораздо больше тянет к нездоровой пище.

Какие преимущества дарит хороший сон

Полноценный сон не только благоприятно влияет на весь организм в целом, но также помогает нам запоминать новую информацию и быть креативными.
Поэтому Мэттью Уолкер советует хорошенько высыпаться не только до обучения, но и после. Сон до подготовит мозг к новой информации, после — поможет ему «зацементировать» знания и прочно внедрить их в сложную нейронную структуру мозга. Всего лишь пара часов сна — и мозг перенесёт нужные данные из временного в постоянное хранилище.
Нейробиолог также добавляет, что пока мы спим, наш мозг анализирует новые воспоминания, связывает и сравнивает их со старыми. Это помогает нам решать сложные проблемы, с которыми мы сталкиваемся в течение дня. Фраза «Переспи с этой мыслью» не зря существует во многих языках, этот подход действительно работает. Сон является своеобразной бесплатной терапией, которая позволяет перерабатывать эмоциональные впечатления. Именно поэтому бессонница так часто становится спутником ментальных расстройств.

Что влияет на качество сна

В первую очередь стресс. Здесь главную роль играет гормон кортизол. В нормальном состоянии он постепенно снижается, когда мы засыпаем. Однако при стрессе после небольшого снижения кортизол снова поднимается, и мы никак не можем уснуть.
Второй важный фактор — работа нервной системы. У неё есть две интересные реакции: «бей или беги» и гораздо более спокойная «отдыхай и переваривай». Возможно, вы хотя бы раз бывали в такой ситуации, когда чувствовали себя настолько уставшим, что хотели спать, но никак не могли заснуть из‑за бешеного стука сердца и странного напряжения. Это как раз и объясняется тем, что ваше тело находилось в состоянии «бей или беги». А это не лучший старт для хорошего сна.
Ещё один немаловажный фактор — технологии, особенно смартфоны. Голубой свет, который они излучают, останавливает производство гормона мелатонина, а именно он даёт нашему мозгу сигнал, что пора ложиться спать. Одно небольшое исследование подтвердило, что использование iPad перед сном плохо сказывается на качестве отдыха.
Однако, по мнению Мэттью Уолкера, дело даже не в этом. Настоящая опасность кроется в своеобразной прокрастинации сна, когда мы устали и уже лежим в кровати, но решаем напоследок посмотреть пару роликов в TikTok и приходим в себя только через час.

Как наладить режим сна

Мэттью Уолкер рекомендует в целом соблюдать гигиену сна: контролировать количество света в спальне (чем меньше, тем лучше), поддерживать там прохладную температуру (около 18 °C) и следить за употреблением кофеина.
Также следует помнить, что здоровый показатель сна составляет 7–9 часов в сутки. Однако в редких случаях некоторым людям достаточно и 5 часов, чтобы высыпаться и чувствовать себя отдохнувшими, поэтому ориентируйтесь на свои ощущения.
Абсолютным чемпионом в деле улучшения сна является физическая активность. Даже в малых количествах она позитивно влияет на качество сна и даёт нам возможность полноценно отдохнуть. То же самое относится и к сексу. Чувство расслабленности, которое появляется после интимной близости, подавляет реакцию «бей или беги» и позволяет нам легче войти в состояние сна.

Что делать, если вы не выспались

Не спите дольше на следующий день

Наоборот, постарайтесь проснуться в своё обычное время. Наше тело следует своим внутренним часам, которые любят регулярность. Не стоит их сбивать.

Не ложитесь спать раньше

Даже если вы чувствуете усталость от недосыпа, попробуйте продержаться до привычного часа отхода ко сну.

Не спите в течение дня

В этом случае дневной сон похож на перекус до обеда — вы только испортите «аппетит».

Что делать, если у вас проблемы со сном

Перестаньте пытаться заснуть

Это как попытки вспомнить что‑то, что «вертится на языке» — чем больше стараешься, тем меньше получается. Лучше отвлекитесь, например, почитайте книгу или послушайте подкаст. И возвращайтесь в кровать, когда действительно захотите спать.

Придумайте вечерний ритуал

Помедитируйте или примите горячий душ или ванну. Последнее работает особенно хорошо: после выхода из ванной температура тела постепенно снижается, а это помогает быстрее уснуть.

Уберите все часы

Знание, что сейчас уже 02:20, а вы всё ещё не спите, точно не поможет наконец‑то упасть в объятья Морфея.
Если вы перепробовали всё, но ничего не работает, Мэттью Уолкер советует обратиться к специалисту.
Больше подробностей о значение сна и практиках, которые помогают его улучшить, можно узнать из разговора Мэттью Уолкера с главой TED Крисом Андерсоном для серии TED Connects.