Что такое катастрофическое мышление и как его обуздать

Иногда мы склонны выдумывать проблемы там, где их нет, но это можно исправить.



Работодатель отклонил резюме? Всё, меня никто и никогда не возьмёт на работу, и мне придётся всю жизнь побираться или сидеть на родительской шее, чтобы не умереть с голоду.У ребёнка поднялась температура? Это наверняка пневмония, коронавирус, менингит или ещё что‑то смертельное.
Любимый человек улыбнулся, глядя в экран смартфона? У него точно кто‑то есть, он скоро меня бросит, и я до конца дней своих останусь в одиночестве.
Если вам свойственно выстраивать похожие логические цепочки, скорее всего, вы склонны к катастрофизации, или, другими словами, — к катастрофическому мышлению.

Что такое катастрофическое мышление

Это когнитивное искажение, из‑за которого мы очень сильно преувеличиваем любые негативные события в нашей жизни. Или даже не сами события, а какие‑то слабые намёки и вероятности.
Когнитивно‑поведенческий психотерапевт Дэвид Бернс, автор книги «Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток», называет катастрофизацию «эффектом бинокля», потому что человек, который к ней склонен, раздувает вещи до гигантских масштабов.
Да­ни­эль Фрид­ман, которая кон­суль­тирует по вопросам пси­хи­че­ского здо­ро­вья, считает ка­та­стро­фи­за­цию формой ис­ка­жён­но­го мышления, не ос­но­ван­ной на объективной реальности. Консультант полагает, что катастрофическое мышление бывает двух типов.

1. Ори­ен­ти­ро­ван­ное на на­сто­я­щее

Тогда нам кажется, что прямо сейчас в нашей жизни происходит что‑то ужасное, хотя внятных доказательств этому у нас нет.
Близкий человек не ответил на звонок? Он наверняка попал в аварию и умер. Сын‑подросток нагрубил? Он точно принимает наркотики, агрессия — один из признаков.

2. Ори­ен­ти­ро­ван­ное на бу­ду­щее

В этом случае мы уверены, что катастрофа случится позже.
Самолёт тряхнуло в воздухе? Это двигатель отказал, мы вот‑вот упадём и разобьёмся. Руководитель сделал замечание? Он скоро меня уволит, можно собирать вещички.
Помните сказку про умную Эльзу? Она спустилась в подвал, увидела на стене мотыгу и очень живо представила, как эта мотыга упадёт и убьёт её будущего ребёнка, который точно так же спустится в подвал. Вот это и есть классический пример катастрофизации, ориентированной на будущее.

Откуда берётся катастрофизация

Она заложена в нашей биологии

До 70% наших мыслей имеют негативный оттенок. Плохие воспоминания мы храним дольше, чем хорошие, на отрицательные стимулы реагируем острее, чем на положительные.
Если человек пришёл в ресторан, его там вкусно накормили и были с ним вежливы — это что‑то само собой разумеющееся, и он тут же об этом забудет. Зато если официант нахамил, стейк оказался жёстким, а карту к оплате не приняли, посетитель вскипит, будет кипеть несколько часов, напишет на заведение разгромный отзыв и пожалуется друзьям в соцсетях.
Фиксация на негативе и настойчивое желание искать плохое даже там, где его нет, — это, вполне возможно, эволюционный механизм. Он был нам нужен, чтобы проявлять максимальную осторожность и бдительность, предчувствовать опасность и всеми силами её избегать. Для жестокого и непредсказуемого мира, в котором мы жили раньше, штука необходимая. Нужно ли такое мышление сейчас — вопрос спорный.

Она растёт из общей тревожности

Исследование показывают, что есть корреляция между таким образом мыслей и высоким уровнем тревожности. Причём не только у взрослых, но и у детей и подростков.
Люди, склонные к катастрофическому мышлению, в целом сильнее подвержены неврозам и болезненно реагируют на многие события.

Она приносит нам удовольствие

Клинический психолог Линда Блэр говорит, что механизм здесь очень простой. Сначала мы воображаем ужасный сценарий, а потом, когда опасения не подтверждаются, испытываем сильнейшее облегчение. Мозг «гонится» за этими приятными ощущениями и подталкивает нас к катастрофизации.

Что не так с катастрофическим мышлением

Некоторые считают, что это абсолютно нормальная реакция и вообще лучше лишний раз перестраховаться, чем упустить что‑то важное и попасть в неприятности. Логика в таких рассуждениях есть. И действительно, склонность к катастрофизации может сделать человека более бдительным, научить его, скажем, пользоваться приложениями, которые по GPS показывают локацию членов семьи, или внимательно читать бумаги перед тем, как переводить куда‑то деньги.
Но при этом не стоит забывать, что катастрофическое мышление не совсем безобидно.

Оно портит настроение

Обзванивать морги и больницы, глотать успокоительное и в красках представлять, как любимого человека размазало по асфальту только потому, что он не ответил на пару звонков и сообщений, — очень сомнительное удовольствие.
Никому не нравится такое испытывать и тратить часы своей жизни на ужас, тревогу и мрачные предчувствия.

Оно ведёт к депрессии

Психотерапевт Дэвид Бернс называет катастрофизацию одним из десяти когнитивных искажений, которые ответственны за подавленное настроение и депрессивные расстройства.
С точки зрения когнитивно‑поведенческого подхода, к депрессии приводят именно негативно окрашенные мысли и когнитивные искажения, которые они рождают.