Как определить свой хронотип, чтобы составить оптимальный распорядок дня
Зная особенности своих суточных ритмов, вы определите, в какие часы наиболее продуктивны.
Вероятнее всего, вы не начинаете рабочий день, пока не выпьете одну или несколько чашек кофе. Но сертифицированный специалист по сну и автор книги «Всегда вовремя» Майкл Бреус (Michael Breus) считает, что человек должен выбирать время для кофе-паузы, отталкиваясь от своего хронотипа.
Бреус выделяет четыре хронотипа: медведь, лев, волк и дельфин. У каждого — свои естественные привычки сна и энергетические режимы. Если вы будете вести себя в соответствии со своим хронотипом, то вам будет проще просыпаться, у вас станет меньше послеобеденных спадов, вы станете производительнее.
Ниже — о том, как, по мнению Бреуса, выглядят идеальные распорядки дня медведей, львов, волков и дельфинов.
Утро. 7:00–11:00
Проснитесь и сделайте 10-минутную растяжку, чтобы ускорить ток крови.
Съешьте лёгкий завтрак: какой-нибудь фрукт, йогурт и орехи. Выпейте около полулитра воды.
Потратьте около 15 минут на то, чтобы распланировать свой день.
И только после этого выпейте кофе.
Пиковая производительность. 11:00–18:00
Начните с того, что требует высокой сосредоточенности.
Когда действие кофеина начнёт подходить к концу, выйдите на свежий воздух и насладитесь солнцем. Так вы напомните своему организму, что он должен оставаться активным.
Пообедайте в районе полудня — вы дадите себе второй заряд энергии для других важных задач.
Около 14:00 энергия начнёт потихоньку заканчиваться, но вы всё равно останетесь в хорошем настроении. Самое время для собраний, активной мыслительной деятельности и богатого белком перекуса, который поможет провести оставшееся время на работе с пользой.
После работы. 18:00–22:00
Пришло время для физической тренировки. Будьте готовы к тому, что сперва будет немного сложно.
Съешьте лёгкий ужин — почти без углеводов.
После ужина самое время пообщаться с родными и друзьями.
Конец дня. 22:00–23:00
Выключите все электронные устройства.
К 23:00 свет тоже должен быть выключен. Медведи легко могут не ложиться спать до поздней ночи, но из-за этого на следующий день просыпаются с большим трудом.
Утро. 5:30–10:00
Львы легко просыпаются около 5:30 без будильника.
Позавтракайте чем-нибудь с высоким содержанием белка, при возможности без углеводов.
Помедитируйте. Медитация может длиться до часа, пока не проснутся остальные.
При желании можете выделить время тренировке. Но позже у вас ещё найдётся на неё энергия.
В 9 часов выпейте кофе.
Пиковая производительность. 10:00–17:00
Завтрак был целых три или четыре часа назад! Перекусите чем-нибудь вроде протеинового батончика.
Погрузитесь в работу, чтобы выжать из своих самых эффективных часов максимум. Это могут быть утренние встречи, звонки или пара важных стратегических задач.
После этого сделайте что-нибудь не слишком сложное: назначьте сетевое совещание или обсудите проект за обедом с коллегой.
В 13:00–14:30 можете заняться индивидуальной работой или провести мозговой штурм.
Примерно после 15:00 переключитесь на более простые задачи, например административные. Ничего такого, что могло бы вас переутомить.
После работы. 17:00–21:30
Если можете, уйдите с работы пораньше, к 16:30 или 17:00. К середине вечера ваша энергичность пойдёт на спад.
Самое время выполнить несколько физических упражнений, если с утра вы предпочли помедитировать. Так вы получите заряд энергии до самого вечера.
Во время ужина соблюдайте баланс белков, здоровых жиров и углеводов.
Конец дня. 21:30–22:30
У вас может остаться энергия на семью или друзей, но не перенапрягайтесь.
В 22:30 ложитесь спать.
Утро. 7:30–12:00
Поставьте будильник примерно на 7 часов, но после звонка можете поспать ещё 20–30 минут. После этого выбирайтесь из постели.
Встаньте у окна и выпейте около полулитра воды. Солнечный свет поможет проснуться.
Наденьте кроссовки и выйдите на пробежку или велопрогулку (на 20–40 минут). В такое время в голове могут возникать самые лучшие идеи.
Ещё рано открывать почту и общаться с коллегами. Сначала составьте список задач на день.
В 11:00 можно выпить кофе и провести ещё несколько минут под лучами солнца.
Пиковая производительность. 12:00–20:00
Сделайте рутинную работу до обеда — то есть примерно до 13:00.
К 14:00 вы окажетесь на вершине производительности. Переходите к серьёзным задачам из своего списка или соберите команду для большого мозгового штурма.
В 17:00 вы по-прежнему должны быть полны энергии. Перекусите и продолжайте работать. Не обращайте внимания на то, что некоторые коллеги уже ушли домой.
После работы. 20:00–23:00
Сворачивайте все дела. Около 19:00–20:00 можно уделить время тренировке.
Примерно в 20:00 или даже в 21:00 поужинайте.
Конец дня. 23:00–0:00
В 23:00 выключайте свои устройства. К полуночи не должен гореть ни один экран, иначе вы рискуете не уснуть в положенный срок.
Утро. 6:00–10:00
Из постели — прямо в беговые кроссовки. Немного пропотейте и насладитесь солнцем.
К 7:30 примите прохладный душ, чтобы снова не впасть в сонливость.
Около восьми часов позавтракайте: 50% углеводов, столько же белков. Пока воздержитесь от кофе.
Обдумайте задачи на день или составьте их список. Не начинайте общаться с коллегами до первой кофе-паузы.
Пиковая производительность. 10:00–18:00
В 9:30 или 10:00 выпейте немного кофе — в два раза менее крепкого, чем обычно. Кофеиновый заряд нужен вам не так сильно, как вы думаете.
С 10 часов до полудня — период вашей максимальной творческой активности. Поэтому работайте над самыми сложными и крупными задачами.
После обеда, примерно к часу дня, вы начнёте засыпать. Встаньте из-за стола и хотя бы на 15 минут выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и впитать энергию солнца.
К вечеру вы окажетесь на пике внимательности. До 18:00 занимайтесь делами, требующими сосредоточенности.
После работы. 18:00–22:00
Скушайте банан и отправляйтесь на занятия по йоге. Если выберете высокоинтенсивную тренировку, то ночью рискуете не уснуть, а вам это не нужно.
В 19:00 поужинайте — в это время пообщайтесь с семьёй или друзьями. Для дельфинов вечерний приём пищи — идеальное время для решения конфликтов и совместного обдумывания серьёзных идей.
Конец дня. 22:00–0:00
В 22:00 выключите смартфон, чтобы подготовиться ко сну. Не смотрите телевизор. Вместо этого, лучше примите горячую ванну и расслабьтесь.
Если телевидение лучше всего помогает вам расслабиться, то ограничьте просмотр приблизительно полутора часами.
К полуночи начинайте засыпать, но если сперва не будет получаться, то не корите себя. Вероятно, скоро глаза закроются сами собой.
Вероятнее всего, вы не начинаете рабочий день, пока не выпьете одну или несколько чашек кофе. Но сертифицированный специалист по сну и автор книги «Всегда вовремя» Майкл Бреус (Michael Breus) считает, что человек должен выбирать время для кофе-паузы, отталкиваясь от своего хронотипа.
Бреус выделяет четыре хронотипа: медведь, лев, волк и дельфин. У каждого — свои естественные привычки сна и энергетические режимы. Если вы будете вести себя в соответствии со своим хронотипом, то вам будет проще просыпаться, у вас станет меньше послеобеденных спадов, вы станете производительнее.
Ниже — о том, как, по мнению Бреуса, выглядят идеальные распорядки дня медведей, львов, волков и дельфинов.
Медведи
К ним относится 50–55% всех людей. Это те, кто всегда стремится к выполнению поставленной задачи. У таких людей нормальный режим сна, но высыпаются они не всегда.Утро. 7:00–11:00
Проснитесь и сделайте 10-минутную растяжку, чтобы ускорить ток крови.
Съешьте лёгкий завтрак: какой-нибудь фрукт, йогурт и орехи. Выпейте около полулитра воды.
Потратьте около 15 минут на то, чтобы распланировать свой день.
И только после этого выпейте кофе.
Пиковая производительность. 11:00–18:00
Начните с того, что требует высокой сосредоточенности.
Когда действие кофеина начнёт подходить к концу, выйдите на свежий воздух и насладитесь солнцем. Так вы напомните своему организму, что он должен оставаться активным.
Пообедайте в районе полудня — вы дадите себе второй заряд энергии для других важных задач.
Около 14:00 энергия начнёт потихоньку заканчиваться, но вы всё равно останетесь в хорошем настроении. Самое время для собраний, активной мыслительной деятельности и богатого белком перекуса, который поможет провести оставшееся время на работе с пользой.
После работы. 18:00–22:00
Пришло время для физической тренировки. Будьте готовы к тому, что сперва будет немного сложно.
Съешьте лёгкий ужин — почти без углеводов.
После ужина самое время пообщаться с родными и друзьями.
Конец дня. 22:00–23:00
Выключите все электронные устройства.
К 23:00 свет тоже должен быть выключен. Медведи легко могут не ложиться спать до поздней ночи, но из-за этого на следующий день просыпаются с большим трудом.
Львы
Обычно просыпаются без будильника, затемно. Это те, кто рассылают почту ещё до того, как большинство людей проснётся. Ко львам относится около 15% населения Земли.Утро. 5:30–10:00
Львы легко просыпаются около 5:30 без будильника.
Позавтракайте чем-нибудь с высоким содержанием белка, при возможности без углеводов.
Помедитируйте. Медитация может длиться до часа, пока не проснутся остальные.
При желании можете выделить время тренировке. Но позже у вас ещё найдётся на неё энергия.
В 9 часов выпейте кофе.
Пиковая производительность. 10:00–17:00
Завтрак был целых три или четыре часа назад! Перекусите чем-нибудь вроде протеинового батончика.
Погрузитесь в работу, чтобы выжать из своих самых эффективных часов максимум. Это могут быть утренние встречи, звонки или пара важных стратегических задач.
После этого сделайте что-нибудь не слишком сложное: назначьте сетевое совещание или обсудите проект за обедом с коллегой.
В 13:00–14:30 можете заняться индивидуальной работой или провести мозговой штурм.
Примерно после 15:00 переключитесь на более простые задачи, например административные. Ничего такого, что могло бы вас переутомить.
После работы. 17:00–21:30
Если можете, уйдите с работы пораньше, к 16:30 или 17:00. К середине вечера ваша энергичность пойдёт на спад.
Самое время выполнить несколько физических упражнений, если с утра вы предпочли помедитировать. Так вы получите заряд энергии до самого вечера.
Во время ужина соблюдайте баланс белков, здоровых жиров и углеводов.
Конец дня. 21:30–22:30
У вас может остаться энергия на семью или друзей, но не перенапрягайтесь.
В 22:30 ложитесь спать.
Волки
15–20% людей — это волки. Они ненавидят утро и при звонке будильника постоянно нажимают на кнопку «Отложить». Они опаздывают на работу, а в 9 утра пьют уже третью чашку кофе. Такие люди прибегают к большим порциям кофеина, чтобы подавить свою «волчью сущность».Утро. 7:30–12:00
Поставьте будильник примерно на 7 часов, но после звонка можете поспать ещё 20–30 минут. После этого выбирайтесь из постели.
Встаньте у окна и выпейте около полулитра воды. Солнечный свет поможет проснуться.
Наденьте кроссовки и выйдите на пробежку или велопрогулку (на 20–40 минут). В такое время в голове могут возникать самые лучшие идеи.
Ещё рано открывать почту и общаться с коллегами. Сначала составьте список задач на день.
В 11:00 можно выпить кофе и провести ещё несколько минут под лучами солнца.
Пиковая производительность. 12:00–20:00
Сделайте рутинную работу до обеда — то есть примерно до 13:00.
К 14:00 вы окажетесь на вершине производительности. Переходите к серьёзным задачам из своего списка или соберите команду для большого мозгового штурма.
В 17:00 вы по-прежнему должны быть полны энергии. Перекусите и продолжайте работать. Не обращайте внимания на то, что некоторые коллеги уже ушли домой.
После работы. 20:00–23:00
Сворачивайте все дела. Около 19:00–20:00 можно уделить время тренировке.
Примерно в 20:00 или даже в 21:00 поужинайте.
Конец дня. 23:00–0:00
В 23:00 выключайте свои устройства. К полуночи не должен гореть ни один экран, иначе вы рискуете не уснуть в положенный срок.
Дельфины
Беспокойные люди с нерегулярным режимом сна. Бреус считает, что каждый десятый человек — дельфин. «Они часто самостоятельно диагностируют у себя бессонницу и всю ночь напролёт рассылают письма», — говорит он.Утро. 6:00–10:00
Из постели — прямо в беговые кроссовки. Немного пропотейте и насладитесь солнцем.
К 7:30 примите прохладный душ, чтобы снова не впасть в сонливость.
Около восьми часов позавтракайте: 50% углеводов, столько же белков. Пока воздержитесь от кофе.
Обдумайте задачи на день или составьте их список. Не начинайте общаться с коллегами до первой кофе-паузы.
Пиковая производительность. 10:00–18:00
В 9:30 или 10:00 выпейте немного кофе — в два раза менее крепкого, чем обычно. Кофеиновый заряд нужен вам не так сильно, как вы думаете.
С 10 часов до полудня — период вашей максимальной творческой активности. Поэтому работайте над самыми сложными и крупными задачами.
После обеда, примерно к часу дня, вы начнёте засыпать. Встаньте из-за стола и хотя бы на 15 минут выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и впитать энергию солнца.
К вечеру вы окажетесь на пике внимательности. До 18:00 занимайтесь делами, требующими сосредоточенности.
После работы. 18:00–22:00
Скушайте банан и отправляйтесь на занятия по йоге. Если выберете высокоинтенсивную тренировку, то ночью рискуете не уснуть, а вам это не нужно.
В 19:00 поужинайте — в это время пообщайтесь с семьёй или друзьями. Для дельфинов вечерний приём пищи — идеальное время для решения конфликтов и совместного обдумывания серьёзных идей.
Конец дня. 22:00–0:00
В 22:00 выключите смартфон, чтобы подготовиться ко сну. Не смотрите телевизор. Вместо этого, лучше примите горячую ванну и расслабьтесь.
Если телевидение лучше всего помогает вам расслабиться, то ограничьте просмотр приблизительно полутора часами.
К полуночи начинайте засыпать, но если сперва не будет получаться, то не корите себя. Вероятно, скоро глаза закроются сами собой.
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
