Как перестать искать мотивацию для занятий спортом и начать наконец действовать

Самое сложное в тренировках — постоянство. Рассказываем, как не забивать на спорт, но при этом не заниматься через силу.

Выберите подходящее для вас время (придётся немного пострадать!)

Некоторым людям утром нужно совершить усилие, чтобы просто оторвать голову от подушки. В такой ситуации отправлять себя на пробежку или на коврик для упражнений будет мучением. Другие, наоборот, встают с заряженной батарейкой, а вечером могут лишь закутаться в плед и пить какао с зефирками. Попробуйте позаниматься до работы, в обеденный перерыв и в конце дня и нащупать свой пик активности. Какие‑то тренировки дадутся вам максимально тяжело, зато сможете лучше понять свои ритмы.
Важную роль здесь играет тип нервной системы и реакция организма на нагрузку. Если после спорта вы «разгоняетесь» и чувствуете прилив сил — лучше заниматься утром. В противном случае есть риск ворочаться в постели без сна. А если в конце тренировки по телу разливается приятная усталость, стоит сделать выбор в пользу вечера. Кстати, в обратную сторону это тоже работает: тренировки могут улучшить работу сердечно‑сосудистой системы и изменить привычный график. Например, пробежка способна стимулировать кровообращение и снять сонливость.

Придумайте ритуалы для подготовки

Бывает, что есть настроение и силы, но всё равно что‑то мешает начать тренировку. Настроиться на спорт помогут специальные ритуалы — повторяющиеся действия, которые готовят мозг к предстоящей активности. Кстати, этим приёмом вовсю пользуются профессиональные спортсмены. Например, теннисист Рафаэль Надаль несколько раз прыгает в высоту и выставляет бутылки с водой в нужном порядке перед любыми матчами.
Вы тоже можете создать мотивирующие цепочки действий. Допустим, зажигать ароматическую свечу каждый раз, когда собираетесь заняться йогой или стретчингом. Наливать себе стакан воды с долькой лимона перед курсом аэробики. Или пару минут танцевать перед зеркалом под ритмичные треки перед тем, как выйти на пробежку.

Составьте удобное расписание

Когда нет чёткого графика тренировок, каждый раз перед вами будет вставать вопрос — заниматься сегодня или нет. Это отнимает время, силы и, как ни крути, допускает возможность отказаться и пропустить занятие. У вас сразу появится миллион неотложных дел, которые перекрывают собой спорт. Важно, чтобы тренировки были одним из запланированных (и приоритетных!) элементов вашего графика.
Если у вас перед глазами будет готовое расписание, останется куда меньше пространства, чтобы каждый раз говорить себе: «Позанимаюсь завтра». Список дел можно составить на бумаге и повесить на холодильник, если вы из тех, кто любит стикеры и «живые» напоминания. А если предпочитаете цифровой календарь, внесите событие в смартфон. Можно даже установить будильник с крутой композицией, которая заставит улыбнуться и настроиться на физкультуру.

Расскажите о своих спортивных планах

«Ну что, как тренировка?» — «Сегодня не получилось пойти…». Такой диалог вести всегда неловко. Несмотря на то, что вы, разумеется, ничего никому не должны. Так работает сила коммуникаций: если рассказывать о планах тренироваться, станет сложнее забивать на спорт.
Воспользуйтесь этим свойством! Делитесь целями с друзьями, публикуйте в соцсетях ожидания от спортивной нагрузки. Когда другие люди знают, что сегодня с семи до восьми вы занимаетесь танго, это становится не призрачным планом, а более реальным намерением.

Сделайте тренировки наградой

Объективно говоря, тренировка не самое скучное, неприятное и тяжёлое занятие. Генеральная уборка или рутинная рабочая задача часто вызывают куда большее отторжение. Попробуйте подумать о занятии спортом как о награде за сложное дело, которым вы очень не хотели заниматься, но всё же собрались и героически его осилили. Это может сработать: во время тренировок организм начинает активнее производить эндорфины — гормоны радости. Есть все основания полагать, что после тренировки вы и правда почувствуете себя лучше и веселее. Поэтому постепенно спорт может перейти из категории «надо как‑то себя заставить» в «поскорей бы позаниматься».

Найдите партнёра по тренировкам

Достигать целей бывает проще в компании. Найдите бадди — человека, которому тоже нужна мотивация для спорта, и попросите о взаимной поддержке. Здорово, если вы будете преследовать схожие цели или заниматься одним и тем же видом спорта. Но если нет — не беда. Главное, чтобы вы могли разделить трудности и победы.
С бадди можно будет обмениваться новостями, жаловаться на боль в мышцах или лень, а если нужно — подбадривать или подталкивать друг друга вперёд. Можно обмениваться скриншотами со смарт‑часов после каждой тренировки. Или делиться драйвовыми плейлистами, под которые здорово таскать гантели.

Заключите пари

Ребяческий способ, который тем не менее работает. Поспорьте с кем‑то — например, о том, что вы сможете до конца месяца пробежать пять километров без остановки или отработать десять тренировок за 20 дней. Если не осилите, придётся выложить кругленькую сумму. Естественно, человек, который потенциально может получить эти деньги, будет пристально следить за вашим прогрессом.
Можно сделать и по‑другому. Пообещайте (публично!) кому‑то из знакомых давать определённую сумму за каждую пропущенную тренировку. Возможно, вам станет жалко финансов — и это тоже послужит мотивацией для регулярных занятий.

Купите крутую экипировку

Внутренняя мотивация часто работает лучше, чем внешняя. Но в вопросах спорта классный образ может сыграть вам на руку. Новый костюм, крутые кроссовки, чемпионская теннисная ракетка или умные спортивные часы — если вещи вам действительно нравятся, вам будет хотеться использовать их чаще.
Экипировка помогает переключиться и примерить на себя новую роль. В футболке и джинсах за компьютером вы только что были ИТ‑специалистом или маркетологом. А как только переоденетесь в специальные кроссовки, шорты и поло, сразу почувствуете себя звездой корта или повелителем спортзала.