Лекарство от выгорания на работе

Прошлый год, несомненно, обогатил нашу речь новыми понятиями: пандемия, коронакризис, самоизоляция — изменения коснулись нашего привычного ритма жизни, рабочих будней и нечастых выходных. Из-за повышенного стресса все чаще стало встречаться и другое слово, характеризующее нынешнюю эпоху, — выгорание.
Люди, перегруженные работой, сталкиваются с эмоциональной усталостью, тревожностью и отсутствием мотивации. Разбираемся, как распознать профессиональное выгорание и что нужно делать, чтобы его избежать.

Эмоциональное выгорание — действительно серьезная проблема; состояние было подробно описано ВОЗ в Международной классификации болезней, причем в последней ее версии (МКБ-11) описание стало еще более детальным. Однако ученые и эксперты ВОЗ помещают выгорание не в раздел болезней, а в раздел «факторов, влияющих на состояние здоровья населения и обращения в учреждения здравоохранения». Иными словами, болезнью выгорание никто пока не считает, но врачи со всего мира сошлись во мнении, что оно может стать причиной развития депрессии или тяжелого стресса.

Как понять, что ты выгорел?

ВОЗ приводит несколько ключевых признаков выгорания:
чувство истощения, ощущение нехватки энергии;
отстраненность от работы;
чувство негативизма или цинизма, связанное с работой;
снижение профессиональной активности.
Человек, решая рабочие задачи, тратит на это все больше и больше ресурсов, запасы которых не успевают восполняться. Чтобы продолжать работать более или менее эффективно, человек начинает тратить еще больше внутренних ресурсов и делает это до тех пор, пока они практически полностью не исчерпаются. Возникает внутреннее беспокойство, повышается нервозность, человек становится более раздражительным, ему все сложнее сохранять концентрацию. Ко всему этому добавляется тревожность, возникают трудности с принятием решений. И в конце концов через некоторое время человек может быть неспособен даже встать с кровати — настолько мало у него осталось сил.
При этом выгорание никогда не начинается резко: это всегда стресс, который копится некоторое время. Несколько раз взять на себя лишние задачи, пару раз задержаться на работе допоздна, поругаться с коллегой, запутаться в рутинных задачах, не услышать необходимые слова похвалы от начальства — и вот уже проявляются первые признаки.

Выгорание не обязательно должно быть профессиональным, выгореть можно от любой деятельности, которой человек посвящает много времени. Такое выгорание называется эмоциональным. А причиной могут стать и быстрый темп жизни, и резкие перемены, и большой груз ответственности.
Проследите за собой: хорошо ли вы спите, испытываете ли удовольствие от работы, часто ли нервничаете, нет ли у вас проблем с памятью, не испортились ли в последнее время ваши отношения с коллегами? Если вы понимаете, что все это про вас, стоит предпринимать меры.

Как бороться с выгоранием?

Для начала стоит взять отпуск, чтобы за пару недель прийти в себя, отдохнуть и набраться сил. Люди, столкнувшиеся с выгоранием, часто думают об увольнении — но не стоит сразу бросать работу, ведь причина может быть даже не в текущем коллективе или задаче, а в вашем излишнем перфекционизме или желании брать на себя чересчур много ответственности.
Начать стоит с того, чтобы выстроить строгий распорядок дня и установить четкие временные рамки: столько-то часов в день вы посвящаете работе, столько-то — хобби или, например, спорту. Задумайтесь над тем, как вы отдыхаете: чтение профильной литературы нельзя в полной мере назвать досугом, это равноценное продолжение рабочего дня. Постарайтесь взять за правило хотя бы раз в неделю смотреть фильмы или посещать выставки.
Никогда не жертвуйте сном! Откажитесь от привычки допоздна сидеть за компьютером или оставлять на вечер дополнительные задачи: даже если сегодня вы и выполните больше дел, чем обычно, уже через несколько дней ваша концентрация, а вместе с ней и продуктивность, упадет.

Разрешите себе периодически «быть офлайн». Обилие информации, которую каждый человек поглощает на ежедневной основе, негативно влияет на психику. Поэтому стоит пытаться ее ограничить. Попробуйте не проверять почту и не заходить в рабочие чаты хотя бы по выходным. Сделать это нелегко, особенно когда под рукой смартфон или ноутбук с бесконечными уведомлениями. Хорошим решением будет кнопочный телефон, который позволит вам оставаться на связи с родными и близкими даже в рамках еженедельного рабочего диджитал-детокса.
Попробуйте начать медитировать. Помимо того, что вы сможете улучшить концентрацию внимания и сбавить влияние негативных эмоций, правильное дыхание позволит снизить беспокойство и улучшить сон.
На самом деле выгорание (особенно на начальных стадиях) — это не всегда плохо. Чувство усталости и опустошенности лишь обращает ваше внимание на то, что текущий режим работы и ритм жизни — слишком активные. Выгорание — это не конец, это повод наконец задуматься о себе, о своем здоровье, о своем эмоциональном и психическом состоянии. Возможно, после выгорания вы сможете лучше оценить свои силы и возможности, а может быть, даже смените профессию или место работы — главное, чтобы вы чувствовали внутреннюю гармонию.