Меня засосало: как выбраться из воронки истощения

Если сил не хватает даже на самые простые вещи, пришло время разобраться со своей жизнью.

Как тайм-менеджмент загоняет в ловушку

Чтобы всё успевать, мы планируем дела, выполняем поставленные задачи и стараемся двигаться к цели. Так советуют делать разные гении эффективности. Например, бизнес-эксперт, консультант по вопросам руководства Стивен Кови написал книгу «Семь навыков высокоэффективных людей» и разработал свою систему тайм-менеджмента. Согласно ей, нужно постоянно самосовершенствоваться и делать то, что приближает вас к желаемому.
Все несрочные и неважные задачи лучше пустить под нож, потому что это бессмысленная трата времени.
Многие следуют подобным советам и с головой погружаются в работу, а от остального отказываются. Кажется, что это и есть взрослая жизнь: нельзя же просто уволиться, развестись и спрятаться от проблем. Но такой подход опасен: он засасывает в воронку истощения и вызывает чувство безысходности.

Что такое воронка истощения и как в неё попадают

Профессор Мари Осберг из Каролинского университета больше 15 лет изучает синдром выгорания на работе. Она обнаружила, что постоянный стресс и напряжение из-за должностных обязанностей можно сравнить с воронкой, которая высасывает энергию, оставляя утомление и неудовлетворённость.
Чаще всего в воронку истощения попадают самые добросовестные и ответственные сотрудники, чья самооценка зависит от результатов работы. Вот как это происходит.

Шаг 1. Полноценная жизнь

Горлышко воронки — это полноценная жизнь, когда есть время на все дела и увлечения. Человек c удовольствием ходит на работу и справляется с семейными обязанностями, встречается с друзьями и находит время на любимые занятия. Хобби — главное, что помогает расслабиться и делает жизнь наполненной. Но есть одна проблема: такие занятия кажутся нам бесполезными.

Шаг 2. Попадание в воронку

В какой-то момент обязанностей становится больше: нам поручают новые задачи, горит проект или квартальный отчёт. Чтобы успеть сдать в срок, нужно от чего-то отказаться. Первое, что приходит в голову, — вычеркнуть несрочные и неважные дела, как и советуют специалисты по тайм-менеджменту.
Так мы пропускаем тренировку, откладываем книги и кино и перестаём встречаться с друзьями. По сути мы отказываемся от увлечений — того, что питает энергией и приносит удовольствие. Диаметр воронки сужается, как сужается и наполненность жизни.

Шаг 3. Приближение к горлышку воронки

Если наплыв дел был временным, жизнь вернётся в норму. Но чаще проблем меньше не становится, поэтому мы отказываемся от отдыха и урезаем сон. Воронка сужается ещё больше, и почти всё, что в ней помещается, связано со стрессом.
У человека возникает ненависть к работе и постоянная тревожность. Ему становится тяжело выполнять рабочие обязанности, а в конце дня он чувствует себя выжатым как лимон.
Есть и другие симптомы: ухудшение творческих способностей, сужение круга общения, трудности с выполнением рутинных дел (оплатить счета, записаться на приём к врачу), отказ от физической активности.

Шаг 4. Истощение

В конце концов человек оказывается в основании воронки истощения — это крайняя стадия, которая близка к депрессии. В 2004 году синдром истощения признали заболеванием и добавили в шведскую версию Международной классификации болезней. Вот по каким критериям его определяют:
Умственная энергия заметно снижается. Ощущается отсутствие инициативы, недостаток выносливости или увеличение времени, нужного для восстановления после умственных усилий.
Симптомы развиваются из-за стресса на протяжении шести и более месяцев. Они мешают в работе и социальной жизни и не связаны с приёмом лекарств или другой болезнью.
На протяжении двух недель проявляются не меньше четырёх из шести симптомов:
проблемы с концентрацией или нарушения памяти;
сниженная способность работать под давлением времени и выполнять рабочие обязанности;
эмоциональная нестабильность и раздражительность;
нарушение сна;
заметная утомляемость или физическая слабость;
учащённое сердцебиение, проблемы с желудком и пищеварением, головокружение или повышенная чувствительность к звукам.

Как выбраться из воронки истощения

Разберитесь, что даёт и забирает энергию

Все повседневные задачи можно поделить на те, что дают энергию, и те, что её отнимают. Авторы книги «Осознанность» Марк Уильямс и Денни Пенман рекомендуют провести эксперимент: записывать всё, что делаете в течение дня, и отмечать, как вы себя чувствуете в этот момент. Дела со знаком плюс — те, что подпитывают. Со знаком минус — выматывают и раздражают.

Это даст понимание, как всё обстоит сейчас. Соотношение приятных и неприятных активностей может быть неодинаковым. Например, часовой урок танцев или 30 минут бега настолько заряжают, что забываются все трудности на работе.

Планируйте удовольствия

Чтобы выбраться и не попасть в воронку снова, нужно сохранять баланс приятных и неприятных занятий. Лучший способ это сделать — планировать удовольствия. Это должны быть не просто намерения, а чёткие планы с обозначенным временем. Например, когда вы занимаетесь спортом, когда идёте в кино, а когда — в бар с друзьями. Если вечером вы запланировали тренировку, то никаких отговорок: вставайте из-за компьютера и уходите с работы.

Измените отношение к неприятным делам

У всех есть обязанности, которые не хочется выполнять. Такие занятия больше остальных выматывают и делают нас несчастными. Кто-то не любит совещания, кто-то — переговоры с клиентами, другие — правки в тексты и макеты. Мы стараемся их избегать и раздражаемся, когда дело всё-таки дошло до них. В такой ситуации нужно понять, почему мы так не любим эту часть работы, и попытаться по-другому смотреть на ситуацию.
Попробуйте подходить к работе осознанно: делать её не на автомате, а как будто в первый раз, полностью проживая каждую потраченную минуту.
Например, если ощущаете злость, то говорите себе: «Сейчас я злюсь». Если растёт напряжение — почувствуйте, как участились пульс и дыхание. Таким образом вы перестанете утопать в эмоциях, сможете их осознавать и меньше поддаваться влиянию.

Устраивайте перерывы

После тяжёлой части работы делайте паузу. Это поможет отключиться от суеты, собраться с мыслями и прислушаться к своему телу. В Швеции такие перерывы — «фики» — обязательны. Каждые два часа в течение 10–15 минут сотрудники пьют кофе и общаются в неформальной обстановке.
Можно выполнять короткие медитации: в течение 1–2 минут концентрироваться на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Это помогает успокоиться и расслабиться в особо напряжённые моменты.

Откажитесь от занятий, убивающих время

Просмотр соцсетей, чтение комментариев и новостей, участие в бессмысленной перепалке в интернете, игры на смартфоне — некоторые занятия незаметно отнимают время и крадут энергию. Возьмите ситуацию под контроль. Вместо того чтобы вечерами листать ленту Facebook и смотреть YouTube, займитесь тем, что зарядит вас энергией.

Возьмите отпуск

Если кажется, что не можете выбраться из воронки, поставьте все дела на паузу и возьмите отпуск. Важно зарядиться энергией и восстановить баланс.
Можно найти массу предлогов, почему вы не можете это сделать: «У меня ребёнок, муж и работа», «Мне нужно закончить срочный проект». Но попробуйте посмотреть на ситуацию иначе. Возможно, изменить жизнь вам мешает чёрно-белое мышление, к которому вы привыкли. Мир не рухнет, если неделю вы посвятите только себе, зато потом ощутите прилив сил, который положительно скажется на работе и семейной жизни.