Искусство поощрения: как поощрять себя, чтобы хотелось ещё больше

Пять простых правил помогут сохранить и приумножить мотивацию.

1. Выбирайте награду, которая не противоречит цели

Если ваша цель — похудеть, не стоит отмечать пару сброшенных килограммов калорийным мороженым. А если вы стремитесь стать миллионером, то не поощряйте себя за заработанные 100 тысяч большой тратой.
Плотный ужин может свести на нет пользу от успешной тренировки, а покупка дорогого смартфона — заметно уменьшить количество скопленных денег.
Но дело не только в этом. Награждая себя тем, что противоречит вашей цели, вы прививаете себе вредную привычку. Как только вам надоест усердно трудиться, желание вкусно поесть или купить что‑то возьмёт верх. Такая мотивация просто не работает в долгосрочной перспективе.

2. Не подменяйте цель наградой

Психолог и писатель Альфи Кон в своей книге «Наказание наградой. Что не так со школьными оценками, системами мотивации, похвалой и прочими взятками» утверждает, что мысли о поощрении нас отвлекают. Мы рассматриваем задачу как препятствие, которое мешает получить награду, а не стремимся к выдающимся результатам.
Помните: вознаграждения нужны, чтобы отмечать успех и напоминать себе о том, что вам всё по плечу. А настоящая цель — это тот самый десяток сброшенных килограммов и миллион заработанных рублей.

3. Подбадривайте себя на каждом этапе пути

Вы наверняка знаете, что вас ждёт, когда вы достигнете большой цели. Но так же важно подумать и о менее значительных наградах, которые будут радовать вас каждый день. Вот несколько примеров приятных мелочей:
Завершайте каждые полчаса работы пятью минутами отдыха.
Почитайте книгу или посмотрите кино вечером, чтобы немного расслабиться.
Купите комнатное растение и поставьте его на рабочий стол. Оно будет напоминать о том, что недавно вы завершили серьёзную часть дела.
Порадуйте себя полезной мелочью. Например, вам будет приятнее вновь садиться за компьютер, если у вас появятся новые наушники, или идти в тренажёрный зал, надевая новые кроссовки.
Возьмите выходной в конце недели и займитесь всем, чем жертвовали ради работы в будние дни.
Только не забудьте, что награда должна быть соизмерима с выполненной задачей. Оставьте серьёзные поощрения большим целям. За полтора часа работы вы вряд ли заслужите просмотр двухчасового фильма, а вот перерыв на кофе — запросто.

4. Не откладывайте поощрение на потом

Представьте, что вы научили свою собаку сложной команде, но дали косточку лишь спустя несколько дней. Вряд ли так вы закрепите результат.
Даже символическое вознаграждение, полученное вовремя, поможет вам поддержать мотивацию.

5. Помните: осознание награды так же важно, как и её получение

Клинический психолог Джиллиан Нидльман призывает осознавать свои победы — даже совсем маленькие — во время получения вознаграждения. В такие моменты говорите себе, какую работу вы проделали, какие навыки для этого использовали и как это приблизило вас к большой цели. Это неплохое упражнение для поднятия самооценки.
Иногда нам нужен голос, который скажет, что мы молодцы и в нас есть силы справиться с новыми вызовами. И такую поддержку мы можем оказать себе сами.