Занимаешься ли ты степом, плаваешь ли кролем или обожаешь велотренажер: ты обеспечиваешь своему организму достойную кардионагрузку! Однако сбить дыхание, ритм и технику движений несложно, и тогда тренировки станут вредны. Лучше сразу избежать этих ошибок.
Зачем нужны кардиотренировки
Кардио — такой вид активности, который в профессиональной среде называют аэробным (от др. греч. «аэр» — «воздух»). Такие тренировки сильно зависят от кислорода: мы активно дышим, и этого достаточно для того, чтобы выполнять упражнение. К аэробным дисциплинам, например, относят:
Бег;
Ходьбу;
Подъем по лестнице;
Танцы;
Плавание;
Греблю;
Катание на коньках, скейтборде, роликах, велосипеде, лыжах;
Баскетбол, теннис, волейбол;
Скакалку;
Степ-аэробику;
И другие виды движений, заставляющие ваше сердце стучать быстрее. Несмотря на то, что приверженцы силовых тренировок часто недолюбливают аэробные нагрузки, кардиотренировки однозначно полезны.
Найди любимую аэробную нагрузку: это может быть даже парный танец!
Сердце скажет тебе «спасибо». Доказано, что, хоть в моменте пиковой нагрузки артериальное давление поднимается, но у человека, регулярно занимающегося кардио, оно ниже, ровно как и частота сердечных сокращений в состоянии покоя.
Ты похудеешь быстрее. Аэробные тренировки сжигают больше калорий в моменте, чем силовые. Да, час ходьбы не позволит тебе нарастить квадрицепс и ягодицы, однако ты сожжешь от 200 до 500 килокалорий в зависимости от угла наклона беговой дорожки, скорости хода и твоих физических показателей. Но это, конечно, работает только если ты не переедаешь.
Твое настроение улучшится. Научные исследования говорят, что кардиотренировки не только позволяют почувствовать себя тигром в шкуре котенка, но и помогают справиться с депрессией. Все на пробежку (или на лыжи)!
7 частых ошибок при кардиотренировках
Низкая интенсивность
«Пройду на полчаса дольше, зато не буду задыхаться», — такими темпами далеко не уйдешь! В самом деле, бежать быстрее сердца и задыхаться не стоит, однако кардиотренировки и призваны улучшить твое дыхание. А при низкой интенсивности, медленном шаге эффективность кардио снижается. Старайся поддерживать свой пульс в 60% от нормы. Например, для 25-летних оптимальным считается диапазон 117-156 ударов в минуту.
Нормальная частота биения сердца — от 60 до 100 ударов в минуту в покое: зависит от вашего возраста, активности, пола и здоровья.
Слишком короткое кардио
Как двухчасовые беспечные прогулки по беговой дорожке, так и чрезмерно укороченные версии обычных кардиотренировок не будут особенно эффективными. Есть миф, что лишь после 20 минут интенсивной тренировки начинают израсходоваться жировые запасы, а все, чем «питается» организм во время этих первых минут — это углеводы. Конечно, в нашем организме нет «таймера», который по щелчку включал бы жиросжигание, однако доля правды в этом все-таки есть. Жир начинает израсходоваться уже в первые минуты активности, но в меньших объемах. Причем, чем интенсивнее тренировка, тем больше организм сжигает гликоген и сахар. Размеренное, в меру продолжительное кардио будет сжигать больше жира.
«Чем больше кардио, тем меньше жира»
Это заблуждение. Да, ты отлично поработаешь, если проплаваешь в бассейне 45 минут. Однако дольше не нужно. Дело в том, что спустя час тренировки организм начинает активно использовать для выработки энергии аминокислоты, а значит, сжигать мышцы. Это происходит из-за кортизола (гормона стресса). Чтобы избежать деградации мышц, следует есть достаточно белка.
Баттерфляй — самый энергозатратный стиль плавания. Тратит примерно 700–900 ккал в час.
Невнимание к диете
Естественно, без внимания к коррекции питания сбросить лишние килограммы будет трудно. И даже если ты занимаешься кардио для укрепления сердца, а не для похудения, добавь в свой рацион продукты, содержащие магний и калий: курагу, фисташки, шпинат, гречку и др.
Неправильное использование тренажера
Это действительно опасная ошибка. Целый час разбивать свои суставы и так несколько раз в неделю — не надо! Давай разберем основные и самые распространенные проблемы для популярных тренажеров.
Эллипсоид:
Не переноси вес на пальцы ног.
Не отрывай пятку от подножки.
Смотри прямо и держи спину ровно.
Велотренажер:
Не откидывайся назад.
Не отрывай стопу от педали.
Не делай рывков: движения должны быть равномерными.
Беговая дорожка:
Надевай беговые кроссовки, а не кеды.
Устремляй середину стопы в пол.
Не клади руки на поручни.
Использование кардио для «отработки» калорий
Если ты так уже делаешь, ты в опасной игре. Да, за успешную тренировку в бассейне будет желание съесть больше (да и надо же себя наградить за старания). Но проблема не в этом. Существует психологическое отклонение, называемое булимией: это когда человек избавляется от съеденных калорий, нажав на «Ctrl+Z» на корне своего языка. Однако врачи утверждают, что булимией считается и тот случай, когда стремящийся к стройной фигуре человек изнуряет себя тренировкой, чтобы сжечь съеденное. Так делать не стоит по двум причинам: во-первых, так проблему не решить (переедания будут случаться и дальше, если не поменять питание), а во-вторых — зачастую количество калорий, которое человек способен «поглотить» несоизмеримо количеству времени, которое он будет вынужден потратить на тренировку. Условно: если ты решаешь побаловать себя сверх дневной нормы большим бургером на 800 ккал, тебе предстоит пройти 20000 шагов. Точно оно того стоит?
Если замечаешь у себя признаки расстройства пищевого поведения, обратись к специалисту
Пренебрежение водой
Да, даже в бассейне нужно пить. Естественно, воду из бутылки. Вообще при большой нагрузке организм теряет воду с потом, поэтому баланс надо восстанавливать. За час тренировки рекомендуется выпивать 0,5-0,7 литра воды. Именно воды: соки, сладкие газировки не подойдут, потому что сахар относится к осмотическим веществам, а они задерживают воду в организме.
Теперь, скрепя сердце, — на кардио!