Очень просто найти отговорки, чтобы не ходить в тренажерный зал и не заниматься спортом дома, если у вас много ежедневных хлопот. Наша 15-минутная тренировка очень легкая и заставляет работать все тело.
1. Приседания с выпадом
Поставьте ноги на ширине плеч.Сделайте приседание, но не наклоняйтесь вперед. Прижмите пятки к полу и держите бедра параллельно земле.
Вернитесь в исходное положение, поставив ноги на ширине плеч.
Теперь одну ногу поставьте вперед, а другой сделайте выпад назад, опустив колено к полу. Корпус держите прямо.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Сделайте шаг вперед и выпад назад, чтобы колено коснулось пола.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд каждый с перерывами 15 секунд.
2. Проходка руками в упор лежа и отжимание
Встаньте прямо. Согнув ноги в коленях, расположите руки на полу в 10 сантиметрах от ступней (ноги на ширине плеч).
Шагайте руками вперед, пока ваше тело не примет упор лежа.
Выполните отжимание и пройдите руками в обратном направлении. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд каждый с перерывами 15 секунд.
3. Подтягивание колена и касание плеча крест-накрест
Исходное положение — упор лежа. Расположите ступни немного шире бедер для большей устойчивости. Поднесите левую руку к правому плечу и верните на пол.
Повторите с правой рукой и левым плечом.
Подтяните левое колено и коснитесь его правой рукой. Вернитесь в исходное положение.
Повторите с правым коленом и левой рукой.
Затем выполните отжимание.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд каждый с перерывами 15 секунд.
4. Повороты в складке
Сядьте на коврик, выпрямите туловище и слегка откиньтесь назад. Согните ноги в коленях под углом примерно 90°. Затем, держа бутылку воды в руках, повернитесь влево.
Повернитесь в противоположную сторону.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд каждый с перерывами 15 секунд.
Бонус: 15-минутное упражнение для ног с бутылкой
Возьмите бутылку (чем больше диаметр, тем лучше) и расположите высоко между ногами, под промежностью.Поставьте ступни параллельно и близко друг к другу, насколько это возможно.
Сожмите бутылку, напрягая мышцы внутренней поверхности бедер.
Добавьте движения тазом: мышцами кора старайтесь прокатывать бутылку вперед и назад.
Выполняйте упражнение последовательно и медленно. Здесь не нужна лишняя интенсивность и нагрузка на колени.
Сначала располагайте бутылку прямо под промежностью и сжимайте ее бедрами. Затем передвиньте ниже, между промежностью и коленями, и постарайтесь сдавить бедрами и коленями. Последнее положение — бутылка между колен. Сжимайте ее только коленями.