Плохая осанка — частая причина болей в пояснице и верхней части спины. Если вы тоже страдаете от этой проблемы и хотите предотвратить травмы в будущем, то можете начать с простых корректирующих упражнений, которые улучшат вашу осанку в положении сидя, стоя и во время ходьбы. Не переживайте, овладение этим навыком не требует много времени. На самом деле по большей части нужно просто время от времени следить за своим положением.
1. Прижимайте ступни к полу, когда сидите
Многие люди проводят большую часть дня в сидячем положении, что делает правильную осанку еще более важной. При этом необходимо равномерно распределять вес между бедрами. Это можно сделать, согнув колени под прямым углом и поставив ступни на пол. Если ваши ноги не касаются земли, используйте книгу или подставку для ног.
2. Поддерживайте поясницу свернутым полотенцем, чтобы не сутулиться
Если вы сутулитесь, когда сидите, то это может служить причиной боли в пояснице. К счастью, можно легко отрегулировать свое положение с помощью специальной подушки под поясницу или использовать вместо нее обычное свернутое полотенце. Главное, чтобы любая подложка располагалась ровно на пояснице и поддерживала естественный изгиб этого отдела позвоночника.
3. Наклейте стикер на видное место, чтобы напоминать себе об осанке
Напоминание об осанке очень важно в процессе адаптации к этой привычке в повседневной жизни. Чтобы возвращать себя к мысли о своей позе в течение дня (до того, как у вас начнет болеть спина), можно начать с чего-то столь же простого, как легко заметный стикер с рисунком.
4. Свяжите проверку осанки с тем, что вы делаете регулярно
Беглый взгляд в телефон, глоток воды — это, вероятно, то, что вы делаете по нескольку раз в день. Чтобы почаще вспоминать об осанке, можете попробовать задавать себе вопрос «правильно ли я сижу?» каждый раз, когда выполняете какое-то привычное действие.
5. Перед тем, как тронуться с места, сядьте прямо, а затем соответственно отрегулируйте зеркало заднего вида
Перед тем, как начать движение, необходимо тщательно отрегулировать зеркало заднего вида. Сядьте прямо, прежде чем настроить зеркало, чтобы вам пришлось сохранять хорошую осанку во время вождения. Имейте в виду, что важнее всего полностью просматривать дорогу через лобовое стекло, поэтому вносите такие корректировки только при необходимости.
6. Держите руки в задних карманах, когда стоите на месте
Если вы привыкли сутулить плечи и наклонять верхнюю часть спины вперед, есть несколько простых упражнений, которые помогут быстро изменить эту привычку. Например, опуская руки в задние карманы, вы раскрываете плечи и автоматически выпрямляетесь.
7. Идите так, будто на вас плащ. И побольше уверенности!
Для сохранения хорошей осанки при ходьбе следует сосредоточиться на удлинении позвоночника. Сутулость или наклон вперед могут давать лишнюю нагрузку на мышцы спины, через некоторое время вызывая боль в них.
Небольшой совет: ходите так, будто у вас за спиной развевается плащ (ну, или носите плащ на самом деле). Это наверняка поможет вам держать спину прямо, а голову — высоко поднятой. Еще один совет: представьте, что вашу голову поднимает невидимая веревка, прикрепленная к потолку.
8. Ходите во время звонка
Мобильные телефоны на то и мобильные, чтобы их можно было использовать, свободно перемещаясь. Сделайте звонок своим предлогом встать с места и размять ноги. Считается, что активность помогает поддерживать хорошую осанку в течение дня.
9. Подтяните подбородок: куда голова, туда и тело
Положение головы многое говорит об общей позе вашего тела. Необходимо постоянно следить за тем, чтобы голова находилась ровно над корпусом. Это может показаться сложным, но существует простой трюк: нужно держать подбородок втянутым, а голову отводить назад. Представьте веревку, тянущуюся от макушки к небу, чтобы все ваше тело и шея красиво вытянулись.